Training

Laufen in der Schwangerschaft

Unsere Botschafterin Jana spricht über ihre Erfahrungen als Läuferin in der Schwangerschaft.

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Mit dem Beginn und während einer Schwangerschaft verändert sich vieles, sowohl körperlich, als auch emotional. Plötzlich ist man nicht mehr nur für sich selbst, sondern auch noch für einen weiteren Menschen, der gut geschützt im eigenen Bauch heranwächst verantwortlich und man möchte selbstverständlich in dieser Zeit nichts falsch machen.

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So erging es auch mir, als ich von meiner Schwangerschaft erfuhr und ich fragte mich, was darf ich jetzt noch und was sollte ich lieber lassen? Als leidenschaftliche Läuferin war eine meiner ersten Fragen im Bezug darauf, was erlaubt ist natürlich, ob ich weiter laufen darf und was ich dabei beachten sollte. Mein Bauchgefühl sagte mir hier recht schnell, was sich gut anfühlt und gut tut, kann eigentlich nicht schlecht für das Baby sein, trotzdem besprach ich das natürlich ausführlich mit meinem Frauenarzt. Dieser bestätigte dann sehr schnell mein Bauchgefühl. Grundsätzlich spricht nichts gegen das Laufen während einer gesunden Schwangerschaft, wenn man bereits vorher regelmäßig gelaufen ist.

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Allerdings gibt es ein paar Dinge, die man wissen bzw. beachten sollte.

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Viele Schwangere fühlen sich gerade im ersten Trimester oft müde und schlapp und benötigen mehr Ruhepausen als vorher. Diese Pausen sollte man seinem Körper auch geben und dementsprechend seinen Laufumfang anpassen. Bedeutet, je nach persönlicher Verfassung, kürzere und eventuell auch weniger Läufe als vor der Schwangerschaft, auch beim Tempo kann sich die Schwangerschaft schnell bemerkbar machen. Für manche Frauen fühlt sich das Laufen gerade zu Beginn deutlich anstrengender an als früher, dann sollte man auch sein Tempo entsprechend anpassen und langsamer laufen, so dass man sich wohl fühlt.

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Kann ich während der Schwangerschaft schnell laufen und intensiv trainieren?

Es ist sinnvoll auf Tempoläufe sowie Intervalle zu verzichten und seine Herzfrequenz im Blick zu haben. Der Körper vollbringt während einer Schwangerschaft Höchstleistungen, auch wenn das gerade zu Beginn von außen noch nicht sichtbar ist. Ein extrem hoher Puls bedeutet für unseren Körper immer Stress, Stress den wir ihm in dieser Zeit ersparen können. Als kleine Faustregel lässt sich festhalten, wenn du dich während und nach dem Lauf gut fühlst, ist das Tempo gut.

Ich persönlich bin gerade im ersten Trimester viel im Wohlfühlbereich mit sehr niedrigem Puls gelaufen und habe auch meine Distanzen je nach Tagesform angepasst und ggf. meine Ruhepausen verlängert. Mit Beginn des zweiten Trimesters verschwand bei mir weitestgehend die Erschöpfung und das Müdigkeitsgefühl, dementsprechend habe ich auch meine Läufe wieder etwas angepasst und ab und an etwas „Tempo“ eingestreut, wobei ich weiterhin auf klassische Intervalle und Tempoeinheiten verzichtet habe.

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Beeinträchtigt die Schwangerschaft meine Stabilität und mein Gleichgewicht?

Außerdem sollte man beim Laufen in der Schwangerschaft auch immer bedenken, dass sich unser Körper stetig verändert und den aktuellen Bedingungen und Anforderungen anpasst. Der Bauch wächst, der Körperschwerpunkt verlagert sich und das Gewebe im gesamten Körper wird weicher und bereitet sich auf die Geburt vor. All diese Faktoren müssen auch beim Laufen berücksichtigt werden. Der veränderte Körperschwerpunkt kann hier mit wachsendem Bauch eine kleine Herausforderung sein und sollte beachtet werden. Man kann schneller aus dem Gleichgewicht kommen und ins Straucheln geraten und ein Sturz sollte unbedingt vermieden werden. Diese eventuell fehlende Trittsicherheit sollte zum einen beim Tempo, zum anderen, aber auch bei der Streckenwahl bedacht werden. Ein trittsicherer Untergrund (Asphalt/guter Waldweg) spielen mit fortschreitender Schwangerschaft eine immer größere Rolle. Durch das Aufweichen von Bändern, Sehnen und Muskeln ergibt sich außerdem ein zusätzliches Verletzungsrisiko.

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Was muss ich sonst noch beachten, bevor ich während der Schwangerschaft laufe?

Ein Aufwärmen vor jedem Lauf ist daher unerlässlich und auch ein Umknicken sollte mit der richtigen Streckenwahl vermieden werden. Ich persönlich lege neben dem Laufen viel Wert auf Stabilisations- und Beckenbodentraining, um die Muskulatur entsprechend zu trainieren und auf die Veränderungen vorzubereiten.

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Beachtet man einige Dinge und hört sehr genau auf sein Körpergefühl ist es also problemlos möglich auch während der Schwangerschaft weiter zu laufen. Voraussetzung hierfür ist immer ein gesunder Schwangerschaftsverlauf und das Einverständnis des Frauenarztes bzw. der betreuenden Hebamme, die eure Schwangerschaft und euren Körper kennen.

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Hat Sport in der Schwangerschaft Vorteile?

Laufen und Sport allgemein hat außerdem einen positiven Effekt auf unseren Körper. Die Muskulatur wird erhalten/aufgebaut, wir bleiben stark und eine gut ausgebildete Muskulatur hat immer auch positive Auswirkungen auf unsere Körperhaltung, welche während der Schwangerschaft nochmal besondere Aufmerksamkeit benötigt. Durch eine gut ausgebildete Muskulatur und eine gute Körperhaltung können viele Schwangerschaftsprobleme und –leiden, zB. Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen deutlich minimiert und angenehmer werden. Gerade unser Herz-Kreislauf-System wird beim Laufen entsprechend trainiert, was sich nicht nur in einem allgemein größeren Wohlbefinden äußert, sondern auch im Blick auf die bevorstehende Geburt eine Erleichterung sein kann, außerdem minimiert regelmäßige körperliche Bewegung Wassereinlagerungen, die gerade im letzten Trimester viele Schwangere plagen.

Wichtig ist nur, dass zum einen gesundheitlich nichts gegen das Laufen spricht, du dich während und nach dem Lauf gut fühlst und du bereits vor deiner Schwangerschaft gelaufen bist, der Körper die Belastung also entsprechend gewohnt ist, außerdem der regelmäßige Austausch mit Arzt/Hebamme. Treffen diese Punkte nicht zu, ist es sinnvoll sich körperlich anders zu betätigen, um sich während der Schwangerschaft fit zu halten.

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Wann sollte ich während der Schwangerschaft mit dem Laufen aufhören?

Irgendwann kommt dann aber während jeder Schwangerschaft der Zeitpunkt das Laufen einzustellen. Doch wann genau ist dieser Zeitpunkt?

Irgendwann kommt dann aber während jeder Schwangerschaft der Zeitpunkt das Laufen einzustellen. Doch wann genau ist dieser Zeitpunkt?

Hier gibt es viele Anhaltspunkte und Möglichkeiten. Sobald sich das Laufen für dich nicht mehr gut anfühlt, es dir keinen Spaß mehr bereitet und du dich vielleicht nur noch über deine Strecke quälst sollte das Laufen eingestellt werden. Oft ist man gerade zum Ende einer Schwangerschaft sehr kurzatmig, dann kann das Laufen entsprechend schwer fallen und keinen Spaß mehr bereiten. Außerdem steigt mit wachsendem Bauch auch die körperliche Belastung und der Druck auf Bänder usw. nimmt zu, die Muskulatur muss mehr und mehr arbeiten, um den Bauch zu stützen, auch der Beckenboden hat es zunehmend schwerer der Belastung standzuhalten. Dies kann beim Laufen unangenehm und sogar schmerzhaft werden. Hast du während dem Lauf, oder in der Zeit danach Schmerzen, egal ob Bauch, Rücken, Beckenboden, oder an einer anderen Stelle, bzw. fühlt es sich einfach unangenehm an, solltest du das Laufen einstellen und ggf. auf Walken und alternative Sportarten umsteigen.

Auch wenn dieser Schritt eine gewisse Überwindung erfordert ist er dann notwendig und dein Körper wird es dir danken. Denke einfach daran, dass es nur ein Abschied auf Zeit ist.

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Ich persönlich bin der Meinung, dass wir beim Thema Laufen und Sport in der Schwangerschaft gut in unseren Körper hineinhören sollten. Dieser teilt uns sehr oft genau mit, was gut ist und was nicht. Der Satz: „Was der Mama gut tut, tut auch dem Baby gut.“ begleitet mich nun bereits meine komplette Schwangerschaft und lässt sich zumindest von mir immer wieder bestätigen. Wir sollten nur auch so ehrlich zu uns sein Dinge zu lassen, wenn wir feststellen, sie tun uns nicht gut und belasten uns.

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Zum Schluss:

Abschließend lässt sich nur noch sagen, dass jede Frau, jede Schwangerschaft absolut individuell ist und es keinen absolut richtigen, oder falschen Weg gibt, sondern jede Frau für sich herausfinden muss, welcher Weg für sie der richtige ist.

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