Training

Projekt 02:30: Vorbereitungen für den Berlin-Marathon 2022

Nach seinem jüngsten Erfolg beim Paris-Marathon im April sprachen wir mit unserem Sportsshoes-CTO Jon Cleaver, der sich gerade auf seine nächste große Laufherausforderung vorbereitet - den Berlin-Marathon am 25. September 2022.

Hallo Jon! Herzlichen Glückwunsch zu deiner unglaublichen Leistung beim Paris-Marathon. Kannst du uns ein bisschen mehr über deine Vorbereitung auf das Rennen erzählen?

Im Vorfeld von Paris war ich in guter Form, nachdem ich eine solide Langlaufsaison hinter mir hatte, die mit einer ersten Teilnahme an den Bezirksmeisterschaften in Lancashire endete. Ich befand mich in ziemlich guter Verfassung, aber mein Ziel war es, bis zum Herbst keinen Marathon zu laufen. Stattdessen konzentrierte ich mich auf die 10-km-Distanz auf der Straße. Als ich jedoch die Gelegenheit bekam, für Sportsshoes und ASICS zu laufen, ergriff ich die Chance, ohne wirklich zu wissen, was mich erwartete. Ich hatte gehofft, eine Zeit um die 2:45 zu laufen, war aber angenehm überrascht, dass ich mit einer Bestzeit von 2:33 abschnitt.

Beeindruckend! Was hast du von Paris gelernt und wie wirst du dich auf Berlin im September vorbereiten?

Erstens habe ich gelernt, dass eine hohe Kilometerzahl und ein hohes Trainingspensum nicht die Lösung sind. Anstatt Wochen mit 100 Kilometern zu absolvieren, gibt es eine intelligentere Art zu trainieren, die unnötige Ermüdung verhindert. Ich habe mein Training über 16 Wochen in 4 Phasen mit klaren Zielen aufgeteilt und werde nicht zu weit in die Zukunft planen, sondern nur die wichtigsten Punkte beachten.

Wann hast du zum ersten Mal am Berlin Marathon teilgenommen? Wie bist du dazu gekommen?

Ich bin 2019 in Berlin angetreten, nachdem ich im selben Jahr in Tokio die nötige Qualifikationszeit von 02:37 gelaufen bin. Seit meinem ersten Marathon 2011 in New York war mein Ziel an allen World Majors vor meinem 40. Geburtstag 2020 teilzunehmen und die begehrte Six Star Finisher Medaille zu erhalten. Berlin war meine letzte Station, aber wie so oft im Leben hatte ich mir das beste bis zuletzt aufgespart….

Berlin ist Teil der World Series – Wie lässt sich das Rennen mit anderen Majors vergleichen? Was macht es so besonders?

Die World Series ist etwas ganz besonderes, da dort die absolute Sportelite dort antritt. Dank Zusammenarbeit mit den großen Marken im Laufsport wird dort das Marathon Wochenende zu einem unvergesslichen Erlebnis. Berlin sticht insofern heraus, weil es als das schnellste der großen Rennen gilt, bei dem die allerbesten Athleten antreten. Wenn du eine bestimmte Zeit jagst, gibt es immer große Gruppen im Feld, denen du dich anschließen kannst. Das ist enorm hilfreich. Die Strecke ist extrem flach mit breiten Alleen, was wiederum hohem Tempo entgegen kommt.

Das Wetter ist bekannterweise sehr zuverlässig und beständig mit guten Durchschnittstemperaturen für Läufe mit wenig Regen oder Wind.  Die anderen Rennen können launischer sein. So war es in Chicago an einem Tag heiß und feucht und am nächsten Tag kalt.  In Boston lief ich während des gesamten Rennens gegen einen Sturm an.  Und wir alle wissen, wie das Wetter in Großbritannien im Spätherbst ist! Außerdem gibt es in der Stadt viel zu tun, tolle Restaurants und ein reges Treiben.  Der Lauf beginnt und endet am selben Ort, was die Logistik vereinfacht, im Gegensatz zu NYC, London und Boston, wo man hin und zurück laufen muss, was die Logistik ein wenig komplizierter macht. Die Expo ist auch fantastisch, mit vielen Aktivitäten für die ganze Familie. Planen also genügend Zeit dafür mit ein.

Im Bild: Jon bei der Teilnahme am Chicago Marathon 2018

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PHASE 1 Ziele: Wochen 1-4

1. Vorbereitung des Körpers auf die Bewältigung von mehr Kilometern

2. Zweimal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio einführen

3. In 5km persönliche Bestform kommen

4. Sicherstellen, dass das Training der wichtigsten drei Disziplinen abgeschlossen ist - 2 Einheiten Schnelligkeit/Tempo und ein langer Lauf (bis zu 2 Stunden) jeden Sonntag

5. Den Rhythmus finden, 6 Tage pro Woche zu laufen, mit 1 oder 2 Doppeltagen und einer zunehmenden Kilometerzahl von bis zu 60 pro Woche

6. Wie wird getestet: 5-km-Lauf Anfang Juli

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PHASE 2 Ziele: Wochen 5-8

Aufbauend auf Phase 1 (Optimierung des Trainings)

1. Änderung einer der Tempoeinheiten, so dass sie mehr auf den Marathon ausgerichtet ist, d. h. längere Wiederholungen im Marathontempo

2. Lauf von 20 km in der Wochenmitte zwischen den Trainingstagen einen

3. Sonntags lange Läufe mit zunehmender Dauer bis zu 02:15

4. Allmähliche Steigerung der wöchentlichen Kilometerleistung auf bis zu 120 Km pro Woche

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PHASE 3 Ziele: Wochen 9-12

Aufbauend auf Phase 2

1. Allmähliche Erhöhung der Kilometerleistung auf 144 km pro Woche

2. Steigerung der Intensität der Sonntagsläufe bis hin zum Marathontempo und einer Dauer von bis zu drei Stunden.

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PHASE 4 Ziele: Wochen 13-16

Aufbauend auf Phase 3

1. Reduzierung der Kilometerzahl auf 48 km vor der Rennwoche

2. Einführung schnellerer sich wiederholdende Geschwindigkeitsübungen

3. Die langen Sonntagsläufe als Probe vor dem Rennen nutzen, indem das Marathon-Tempo beibehalten wird und die Dauer allmählich von 3 Stunden auf 90 Minuten reduzieren.

4. Ein kurzes, schnelles Rennen, vorzugsweise 10 km oder 5 km, 2 Wochen vor dem Rennen

5. MARATHON TAG!

Im Bild: Jon erhält seine Medaille nach dem Berlin-Marathon 2019

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