Tempo & Kraftübungen für schnelle Läufe
Geschrieben von: Kim Ngo
Tempo & Kraftübungen sind extrem wichtig für Läufer. Sie verbessern nicht nur die neuromuskuläre Fitness sowie eine solide Laufform sondern verringen auch Ermüdung. Gleichzeitig sorgen sie für eine verbesserte Laufökonomie, in dem sie die Schritteffizient fördern.
Das folgende Workout wurde von Nike Trainerin und Fitness Lehrerin Kim Ngo entwickelt, um deine wöchentliche Laufroutine zu vervollständigen. Es wurde speziell für die Steigerung des Tempos sowie der Kraft entwickelt und konzentriert sich auf explosive Muskelkraft
PLYOMETRISCHE WORKOUTS FÜR KRAFT & TEMPO
Die meisten Menschen denken bei Plyometrie an schwitzige Hüpfübungen im Bootcamp Stil. Diese Übungen können jedoch für Läufer von großem Vorteil sein, da sie einen schneller und kraftvoller machen sowie Verletzungen vorbeugen können.
Das folgende Training konzentriert sich zunächst auf die Kraftabsorption. Du übst solide Landungen, bevor du zum nächsten Sprung übergehst (gerade bei weiten Sprüngen, Ausfallschritten und Skatern). Wenn du dann in der Lage bist sicher zu landen und den Aufprall angemessen abzufedern, kann das Training dann so fortgesetzt werden, dass die Kontaktzeit mit dem Boden zwischen den einzelnen Sprüngen minimiert wird.
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Beachte: ein solides Aufwärmen ist wichtig, damit du maximale Effekte deines Workouts erhälts.
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| POGO Sprung | 3 | 15 | 60-90 sek |
| Weite Sprünge | 5 | 5 | 90 sek |
| Lunge Sprünge | 3 | 10 | 90 sek |
| Hohes Knie | 3 | 5 bei jedem Bein | 60-90 sek |
| Skater | 3 | 10 | 90 sek |
| Bergsteiger | 3 | 30 sek | 60 sek |
POGO SPRÜNGE
- 3 Sätze - 15 Wiederholungen (Reps)
- Aufrechter Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander
- Mit gestreckten Beinen springen
- Auf den Fußballen landen, die Ferse berührt den Boden nicht, Zehen zeigen beim Springen nach oben
- Beim Springen nach vorne bewegen
- 15x wiederholen, dann 60-90 Sekunden pausieren
- 3 Sätze insgesamt ausführen
WEITE SPRÜNGE
- 5 Sätze - 5 Wiederholungen
- Aufrechter Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander
- Beuge die Knie, die Hüfte und Arme sind nach hinten gestreckt
- Spring in einer kompletten Bewegung mit den Füßen so weit nach vorne, wie du kannst. Nimm die Schwungbewegung der Arme nach vorne als Hilfe
- Mit beiden Beinen schulterbreit auseinander landen, der Brustkorb ist nach vorne ausgestreckt, beide Beine sind gebeugt
- 5x wiederholen, dann 90 Sekunden pausieren
- 5 Sätze insgesamt ausführen
- Als fortgeschrittene Übung reduziere die Kontaktzeit zwischen den Sprüngen
LUNGE SPRÜNGE
- 3 Sätze – 5 Wiederholungen
- Im Ausfallschritt mit einem Fuß vorne auf dem Boden und dem anderen Fuß hinten auf den Zehen starten, beide Knie sind gebeugt
- So hoch wie möglich springen und die Beinposition in der Luft wechseln, dann landen
- Das ist eine Wiederholung, 5x wiederholen
- 90 Sekunden pausieren und insgesamt 3 Sätze ausführen
- Als fortgeschrittene Übung reduziere die Kontaktzeit zwischen den Sprüngen
HOHES KNIE
- 3 Sätze – 5 Wiederholungen für jedes Bein
- Aufrechter Stand Beine schulterbreit auseinander und angespannter Rumpf
- Das rechte Knie zur Brust führen
- Die Gesäßmuskulatur ist jederzeit beim Standbein angespannt
- 5x für das rechte Bein wiederholen, dann linkes Bein anheben
- 90 Sekunden pausieren, insgesamt 3 Sätze ausführen
SKATER
- 3 Sätze – 10 Wiederholungen
- Gewicht auf das rechte Bein verlagern mit rechtem Arm nach hinten gestreckt
- Mit maximalem Krafteinsatz vom Boden abdrücken und zur Seite springen, auf dem linken Bein landen.
- Arm zum Schwung holen benutzen.
- Zur Schwungabfederung das rechte Bein schräg hinter das linke ohne Bodenkontakt führen
- Nach rechts springen
- 10x wiederholen, 90 Sekunden pausieren, insgesamt 3 Sätze ausführen
- Als fortgeschrittene Übung reduziere die Kontaktzeit zwischen den Sprüngen
BERGSTEIGER
- 3 Sätze – 30 sek
- In der Plankposition mit gestreckten Armen direkt unterhalb der Schulter und Beinen nach hinten mit den Zehen auf dem Boden starten
- Tiefenspannung aktivieren, vermeide Rückenkrümmung
- Rechtes Knie nach vorne bringen
- Explosiv Fußposition wechseln, linkes Knie nach vorne rechtes Knie nach hinten auf den Zehen
- 30 Sekunden lang wiederholen, dann 60 sek pausieren, insgesamt 3 Sätze ausführen
TEMPO & KRAFTÜBUNGEN FÜR SCHNELLE LÄUFE
von Kim Ngo
DAUER
25 Min
INTENSITÄT
MODERAT
LEVEL
Anfänger
3 Sätze – 15 Wiederholungen (Reps) | POGO SPRÜNGE
- Aufrechter Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander
- Mit gestreckten Beinen springen
- Auf den Fußballen landen, die Ferse berührt den Boden nicht, Zehen zeigen beim Springen nach oben
- Beim Springen nach vorne bewegen
- 15x wiederholen, dann 60-90 Sekunden pausieren
- 3 Sätze insgesamt ausführen
5 Sätze – 5 Wiederholungen | WEITE SPRÜNGE
- Aufrechter Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander
- Beuge die Knie, die Hüfte und Arme sind nach hinten gestreckt
- Spring in einer kompletten Bewegung mit den Füßen so weit nach vorne, wie du kannst. Nimm die Schwungbewegung der Arme nach vorne als Hilfe
- Mit beiden Beinen schulterbreit auseinander landen, der Brustkorb ist nach vorne ausgestreckt, beide Beine sind gebeugt
- 5x wiederholen, dann 90 Sekunden pausieren
- 5 Sätze insgesamt ausführen
- Als fortgeschrittene Übung reduziere die Kontaktzeit zwischen den Sprüngen
3 Sätze – 5 Wiederholungen | LUNGE SPRÜNGE
- Im Ausfallschritt mit einem Fuß vorne auf dem Boden und dem anderen Fuß hinten auf den Zehen starten, beide Knie sind gebeugt
- So hoch wie möglich springen und die Beinposition in der Luft wechseln, dann landen
- Das ist eine Wiederholung, 5x wiederholen
- 90 Sekunden pausieren und insgesamt 3 Sätze ausführen
- Als fortgeschrittene Übung reduziere die Kontaktzeit zwischen den Sprüngen
3 Sätze – 5 Wiederholungen für jedes Bein | HOHES KNIE
- Aufrechter Stand Beine schulterbreit auseinander und angespannter Rumpf
- Das rechte Knie zur Brust führen
- Die Gesäßmuskulatur ist jederzeit beim Standbein angespannt
- 5x für das rechte Bein wiederholen, dann linkes Bein anheben
- 90 Sekunden pausieren, insgesamt 3 Sätze ausführen
3 Sätze – 10 Wiederholungen | SKATER
- Gewicht auf das rechte Bein verlagern mit rechtem Arm nach hinten gestreckt
- Mit maximalem Krafteinsatz vom Boden abdrücken und zur Seite springen, auf dem linken Bein landen.
- Arm zum Schwung holen benutzen.
- Zur Schwungabfederung das rechte Bein schräg hinter das linke ohne Bodenkontakt führen
- Nach rechts springen
- 10x wiederholen, 90 Sekunden pausieren, insgesamt 3 Sätze ausführen
- Als fortgeschrittene Übung reduziere die Kontaktzeit zwischen den Sprüngen
3 Sätze – 30 sek | BERGSTEIGER
- In der Plankposition mit gestreckten Armen direkt unterhalb der Schulter und Beinen nach hinten mit den Zehen auf dem Boden starten
- Tiefenspannung aktivieren, vermeide Rückenkrümmung
- Rechtes Knie nach vorne bringen
- Explosiv Fußposition wechseln, linkes Knie nach vorne rechtes Knie nach hinten auf den Zehen
- 30 Sekunden lang wiederholen, dann 60 sek pausieren, insgesamt 3 Sätze ausführen
Über Kim Ngo: Kim ist eine qualifizierte Personal Trainerin, Fitnesstrainerin und Nike-Trainerin, geboren und aufgewachsen im Osten Londons. Nach einer kurzen Zeit in der Unternehmenswelt entdeckte Kim ihre wahre Leidenschaft für Fitness durch ihre Liebe zum Essen. Zusammen mit zwei Freundinnen, die diese Leidenschaften teilten, gründeten sie Food & Lycra - eine Plattform, die Mädchen und Frauen zu mehr Bewegung und einem gesünderen Lebensstil inspirieren und die Barrieren beseitigen soll, denen Frauen im Zusammenhang mit Fitness begegnen.
Kims Look entdecken: www.sportsshoes.com/nike/
Kim auf Instagram folgen: @kimmayco
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