Rennen

Das Vertical Kilometer® Race

Ich sehe mich selbst ja als einen erfahrenen Trail Läufer dadurch, dass ich fast mein gesamtes Leben trainiert und Rennen absolviert habe. Aber erst vor ein paar Jahren bin ich meinen ersten VK (Vertical Kilometer®) gelaufen. Ich kann ehrlich sagen, dass es eine der härtesten, schwierigsten und schmerzvollsten Erfahrungen in meinem Rennleben war. Ich habe über 41 Minuten gebraucht, um die 4 km Strecke zu bewältigen. Meine Lunge und meine Füße haben auf der gesamten Länge des Kurses gebrannt. Ich habe die ganze Zeit nach Luft gejapst.Aberauf eine merkwürdige und vielleicht sadistische Art habe ich es absolut genossen!

-

WAS IST EIN VERTICAL KILOMETER®?

Ein VK ist kein herkömmliches Rennen. Die Regeln sind einfach – laufe so schnell, wie du kannst, bergauf! Jeder VK ist zwar unterschiedlich und einzigartig, aber bei allen musst du 1.000 m Höhenunterschied auf eine Strecke, die geringer als 5 km ist, überwinden.

Diese Disziplin ist so beliebt, dass es einen Vertical Kilometer® Weltcup, mit Rennen auf der gesamten Welt (am häufigsten in den Alpen oder Pyrenäen) gibt.

Wenn dir das immer noch nicht genug ist, gibt es den Red Bull K3, ein dreifaches VK Rennen, mit einer Höhenbewältigung von 3.000 m. Ich würde das jedoch keinem empfehlen, der noch nie einen VK bewältigt hat.

-

DER VERTICAL KILOMETER® WELTREKORD

Der Italiener Philip Goetsch hat 2017 einen neuen Weltrekord für die VK Disziplin beim Kilomètre Vertical® de Fully in der Schweiz aufgestellt. Er hat die 1,9 km Strecke mit einem Höhenunterschied von 1.500 m in unglaublichen 28 min, 53 sek (!!!) absolviert.

2019 beim Vertical® du Grand Serre in Frankreich wurde Axelle Gachet-Mollaret mit einer unmenschlichen Zeit von 34 min, 1 sek zur Weltrekordhalterin und stellte ihren ehemaligen WR von 2018 in den Schatten. Dieses Rennen ist weltweit als eines der kürzesten und steilsten VK bekannt. Die 1.000 Höhenmeter werden auf lediglich 1,8 km überwunden.

-

Im Bild: Ben Mounsey nimmt am Piz-Tri Vertical Race in Malonno, Italien, teil. Bildnachweis: Ben Mounsey beim Piz-Tri Vertical Race in Malonno, Italien. Bildnachweis: Justin Britton

-

WARUM SOLLTEST DU DEN VERTICAL KILOMETER® VERSUCHEN?

Es gibt eine ganze Reihe an Gründen den VK auszuprobieren. Zunächst ist es eine großartige Herausforderung – ein Rennen, wie kein anderes. Um einen VK schnell zu laufen, bedarf es einer langen Vorbereitung und maximaler Anstrengung vom Start bis zum Ziel während des Rennens. Natürlich kannst du es aber auch einfach für den Spaß an der Freude laufen (oder gehen). Das Ziel ist immer am Gipfel, weshalb du eine unglaubliche Aussicht als Belohnung erhältst.Der Piztri Verticalin Malonno, Italien, hat sogar eine mobile Bar am Ziel, dasBèpete BamBergbier auschenkt – Wenn das nicht eine ordentliche Belohnung ist, dann weiß ich auch nicht. Dabei sollte man nicht vergessen, dass man den Berg wieder runter muss. Also ist beim Genuss Vorsicht angesagt.

-

MEINE TOP TIPPS FÜR EINEN VERTICAL KILOMETER®

-

1.  ÜBUNG MACHT DEN MEISTER

Das optimale Kraft-Gewicht Verhältnis ist der Schlüssel zum Erfolg beim VK. Das Training von Körper und Beinen für einen kontinuierlichen Tempo-Aufstieg über 1000 m erfordert viel Engagement und Anstrengung.

Am besten trainiert man natürlich auf einem VK Kurs oder einem Hügel über 1.000m. Man benötigt Übung, um den Körper auf das Klettern über diesen Zeitraum zu gewöhnen. Außerdem muss man abschätzen, wie man sich die Kraft am besten einteilt.

Am besten ist ein ausgewogenes Training, da das Auf- und Abrennen auf zu vielen Bergen die ganze Zeit nicht hilfreich ist. Ich empfehle regelmäßiges Hügeltraining mit unterschiedlicher Steigung, Distanz, auf unterschiedlichem Terrain sowie verschiedenem Tempo. Schließlich ist jeder VK unterschiedlich und einzigartig. Wenn es auf ein Rennen zu geht, solltest du dein Training unter 60 Minuten halten, um am Renntag perfekt vorbereitet zu sein.

-

Weitere Tipps für das Hügeltraining findest du hier von Sara McCormack.

-

Im Bild: Kirsty Hall bei der Teilnahme am Salomon Mamores VK. Bildnachweis: Kirsty Hall beim Salomon Mamores VK. Fotonachweis: James Mackeddie

-

2. STOCKEINSATZ

Die Top Läufer verwenden Stöcke bei VK Rennen. Sie helfen bei der Balance und sind hilfreich, wenn die Steigung zu stark wird. Allerdings muss man wissen, wie man sie am besten einsetzt. Natürlich kannst du aber auch ohne Stöcke an Rennen teilnehmen.

Mein Favorit sind die Leki Micro Trail Running Stöcke. Sieh dir dabei den Größen Guide an, da die richtige Länge für deine Körpergröße extrem wichtig ist.

-

Leki Micro Trail Running Stöcke bestellen

Alle Laufstöcke entdecken

-

Ich empfehle dir sie auszuprobieren, wenn du deine Kletterperformance und steilere VK Strecken ernster nehmen willst. Es ist wichtig, dass du mit der richtigen Technik trainierst, bevor du sie beim Rennen verwendest.

-

Weiter Infos zum Stockeinsatz findest du hier.

-

3. KRAFTAUFBAU

Die besten Läufer haben eine starke Tiefenspannung (Core Strength). Sie treibt bei Übungen alles an und ist wichtig für Aufstiege. Wenn du deine Core Strength verbesserst, wird auch deine Technik und im Endeffekt dein Laufresultat besser. Dabei musst du nicht mal ins Fitnessstudio gehen, sondern kannst die richtigen Übungen von zu Hause machen. Versuche eine gewisse Anzahl an Planks, Sit-Ups, Liegestütze, Liegestützsprünge usw. jeden Tag oder mehrere Male pro Woche zu machen. Es gibt eine Vielzahl an Webseiten, die dir gute Ideen und Ratschläge zur Verbesserung der Tiefenspannung und Cross Training für Läufer geben.

Je regelmäßiger du trainierst, desto besser wirst du. Der amerikanische Trail und Bergläufer Peter Maksimow hat die perfekte Tagesroutine – 15 Minuten Planking, 50 Klimmzüge, 160 Liegestütze (2 Sätze à 80 - breiter und enger Stand) und 320 Sit-ups/Crunches (verschiedene Arten). Seine Plank Bestzeit liegt bei 2 std 22 min 22 sek und er hat zugegeben, in der Zeit einige Biere getrunken zu haben. Egal, was er macht oder wo er in der Welt ist, er macht diese Übungen – Selbst, wenn er Planks in einem Flughafen machen muss!

Am wichtigsten für Vertical Kilometer® Rennen sind natürlich starke Beine. Übungen wie Ausfallschritte, Wadenheben, Beinpresse, Beinstrecker, Kniebeugen und Boxsprünge eignen sich hervorragend, um die Beinkraft zu verbessern.

Mehr Ideen und Tipps findest du in unseren Artikeln zu Workouts für Kraft auf Langstreckenläufen und 5 Tipps zum Aufbauen der Laufleistung

-

4. VERWÖHNE DEINE FÜSSE!

Laufen bei geringem Gewicht bedeutet schnelles Laufen in der Welt des Vertical Kilometer®.

Also ist es wichtig eine besonders leichte Rennausrüstung zu verwenden – das schließt Kleidung, Stöcke und besonders Schuhe mit ein! Meine Empfehlung für Trail Schuhe sind die inov-8 X-Talon G 210 sowie die La Sportiva VK Boa. Beide sind unglaublich leicht und besitzen unschlagbaren Grip, wodurch sie sich fantastisch für Bergläufe eignen.

-

inov-8 X-Talon G 21 hier bestellen

La Sportiva VK Boa hier bestellen

-

DER PUIG CAMPANA VK AN DER COSTA BLANCA, SPANIEN.

-

5. GENIESSE DAS RENNEN!

Es macht riesigen Spaß einen Vertical Kilometer® zu laufen! Es gibt eine große Reihe an Rennen und sie geben dir die Möglichkeiten eine neue Umgebung oder ein neues Land kennen zu lernen.

Du musst es auch nicht immer als Wettkampf angehen. Manche VK Strecken, wie der 1.000 m Anstieg zum Gipfel des Puig Campana in Alicante, Spanien, sind mit permanenter Beschilderung versehen. Auf diese Weise kannst du die Strecke nach Lust und Laune ablaufen.

WARNUNG: VKs machen süchtig und können die Gesundheit nachhaltig positiv beeinflussen!

Entdecke mehr hilfreiche Ratschläge, Inspirationen sowie Tipps rund um die Ausrüstung in unserem Trail Blog oder decke dich bei Bedarf mit neuen Trail Running Schuhen ein.

Ähnliche Beiträge: Inspirierende Trails: Patagonien | Lauf-blog | SportsShoes.com

SportsShoes versucht, die spannendsten und einzigartigsten Rennen zu organisieren, egal ob auf der Bahn, der Straße oder dem Trail. Willst du mehr erfahren? Dann besuche unsere Rubrik Rennen für weitere Informationen über Veranstaltungen, aktuelle Nachrichten und Ergebnisse, sowie mehr zu neuen Race Formaten für Road und Trail rund um die Welt.