Halbmarathon-Trainingsplan für Trail-Läufer
Geschrieben von: Sarah McCormack
Möchtest du deine Bestzeit beim Trail-Halbmarathon verbessern?
Die internationale Athletin und Trainerin Sarah McCormack stellt hier ihren Trainingsplan für einen Halbmarathon vor. Er richtet sich an Läufer auf mittlerem Leistungsniveau, die bereits Erfahrung mit Trailläufen über 8 bis 10 Kilometer und regelmäßigen Trainingseinheiten mit höherer Intensität haben.
Abkürzungen:
HM = Halbmarathon
‘ = Minute
S = Sekunde.
Fartlek Bedetung:
Fartlek ist die schwedische Bezeichnung für "Fahrtspiel" bzw. genau genommen "Geschwindigkeitsspiel".
| Wochen | M | Dienstag | M- auf hügeliger Strecke | D | F- auf hügeliger Strecke | S | S- auf hügeliger Strecke |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | Pause | lockerer Lauf | 4 x 20s Sprints in den letzten 10 Minuten dieses Laufs | lockerer Lauf | 20‘ locker/20‘ gleichmäßig @ 3h Renntempo/ 10 Abkühlen | lockerer Lauf+G5:H11 | lockere 8 Kilometer |
| Woche 2 | Pause | lockerer Lauf | 4 x 20s Sprints in den letzten 10 Minuten dieses Laufs | lockerer Lauf | 25‘ locker/25‘ gleichmäßig @ 3h Renntempo | lockerer Lauf | lockere 9 Kilometer |
| Woche 3 | Pause | lockerer Lauf | aufwärmen, 6 x (10s Sprint bergauf/2 min leicht bergab/ flaches Erholungsjogging), Abkühlen | lockerer Lauf | 30‘ locker/30‘ gleichmäßig @ 3h Renntempo | lockerer Lauf | lockere 8 Kilometer - auf den letzten 2-3 Kilometern dieses Laufs ein 10-minütiges Tempo in etwa dem Tempo des Halbmarathons |
| Woche 4 | Pause | lockerer Lauf | aufwärmen, 8 x (10s Sprint bergauf/2 min leicht bergab/ flaches Erholungsjogging), Abkühlen | lockerer Lauf | 25‘ locker/25‘ gleichmäßig @ 3h Renntempo | lockerer Lauf | lockere 11 Kilometer |
| Woche 5 | Pause | 4 x 20s Sprints in den letzten 10 Minuten dieses Laufs | aufwärmen, 10 x (10s Sprint bergauf/2 min leicht bergab/ flaches Erholungsjogging), Abkühlen | lockerer Lauf | 10‘ lockerer Lauf/ 10‘ gleichmäßiger Lauf in 3h Renntempo/ 10‘ Tempo in Halbmarathontempo/ 5‘ schnelles Tempo in 1h Renntempo/ 10 Abkühlen | lockerer Lauf | 15‘ Aufwärmen, 10 x (1‘ @ 10k Tempo, 4‘ lockerer Lauf), 15‘ Abkühlen |
| Woche 6 | Pause | lockerer Lauf | Hügel 5 x 60s, 5 x 30s schwere Steigungen, mit einer Jog-zurück-zum-Start-Erholung nach jeder Wiederholung | lockerer Lauf | Trail Fartlek: (6-4-2-2-4-6) min schnell mit 2 min leichter Jogging-Erholung zwischen den Wiederholungen | lockerer Lauf | lockere 12 Kilometer |
| Woche 7 | Pause | Hügel 4 x 2‘ schwere Steigungen,4 x 30s schwere Steigungen, mit einer Jogging-Erholung zwischen den einzelnen Wiederholungen | lockerer Lauf | lockerer Lauf | Trail Fartlek: (6-4-2-2-4-6) min schnell mit 2 min leichter Jogging-Erholung zwischen den Wiederholungen | lockerer Lauf | lockere 14 Kilometer |
| Woche 8 | Pause | Hügel 4 x 2,5‘ schwere Steigungen, mit einer 3-4 min Jogging-Erholung zwischen den einzelnen Wiederholungen | lockerer Lauf | lockerer Lauf | 15‘ locker/ 15‘ gleichmäßig im 3h-Tempo/ 15‘ im 1h-Tempo / 15 locker | lockerer Lauf | lockere 15 Kilometer |
| Woche 9 | Pause | 4 x 20s Sprints in den letzten 10 Minuten dieses Laufs | lockerer Lauf | lockerer Lauf | lockerer Lauf | lockerer Lauf | 2‘ Kilometer locker, 2‘ Kilometer im HM-Zieltempo, 1 Kilometer locker, 2‘ Kilometer im HM-Zieltempo, 1‘ Kilometer locker |
| Woche 10 | Pause | lockerer Lauf | Hügel 4 x 3‘ schwere Steigungen, mit einer 4 min Jog-zurück-zum-Start-Erholung nach jeder Wiederholung | lockerer Lauf | Trail Fartlek: 5 x (5‘ schneller/ 2‘ lockerer Lauf) | lockerer Lauf | lockere 15 Kilometer |
| Woche 11 | Pause | lockerer Lauf | aufwärmen, 5 x (3‘ schwere Steigungen, mit einer Jog-zurück-zum-Start-Erholung nach jeder Wiederholung), Abkühlen | lockerer Lauf | lockerer Lauf | lockerer Lauf | 20‘ locker, 50‘ konstant in 3h Renntempo, 20‘ locker |
| Woche 12 | Pause | lockerer Lauf | lockerer Lauf | lockerer Lauf | Trail Fartlek: 4 x (7‘ schneller/ 3‘ lockerer Lauf), Abkühlen | lockerer Lauf | 2 Kilometer locker, 3 Kilometer im Ziel-HM-Tempo, 1 Kilometer locker, 3 Kilometer im Ziel-HM, 1 Meile locker |
| Woche 13 | Pause | lockerer Lauf | 25‘ Tempoläufe im HM-Zieltempo, 4‘ lockere Läufe, 2 x (3‘ schwere Steigungen/ lockere Jog-zurück-zum-Start-Erholung nach jeder Wiederholung) | lockerer Lauf | lockerer Lauf | 4 x 20s Sprints in den letzten 10 Minuten dieses Laufs | 20‘ locker/ 40‘ mit allen Anstiegen bei hoher Intensität, alle Abstiege und flachen Strecken bei gleichmäßiger Intensität im 3-Stunden-Renntempo/ 20‘ Abkühlen auf hügeliger Strecke |
| Woche 14 | Pause | lockerer Lauf | 4 x (4‘ schwere Steigungen, Jog-zurück-zum-Start-Erholung nach jeder Wiederholung) | lockerer Lauf | lockerer Lauf | lockerer Lauf | 2 Kilometer leicht, 4x (1‘ Kilometer im Ziel-Halbmarathon-Tempo/ 1 Kilometer im konstanten 3-4h-Renntempo), 2 Kilometer locker |
| Woche 15 | Pause | lockerer Lauf | 4 x 20s Sprints bergauf in den letzten 10 Minuten dieses Laufs | lockerer Lauf | 15‘ Aufwärmen, 6 x (1‘ @ 10k Tempo, 4‘ @ 3h Tempo), 15‘ Abkühlen | lockerer Lauf | Lockere 8 Kilometer |
| Woche 16 | Pause | lockerer Lauf | 15‘ Aufwärmen, 10‘ in gleichmäßigem 3h-Tempo, 5‘ Tempo im Ziel-Halbmarathon-Tempo, 15‘ Abkühlen | lockerer Lauf | Pause | 20‘ lockerer Lauf mit 4 x 10s entspannten Schritten | rennen |
Hier findest du einen anschaulichen Leitfaden für den Trainingsplan für den Trail-Halbmarathon;
Wie viele Läufe pro Woche?
- Wenn du 4 Mal pro Woche läufst, mache nur die Läufe in Grün und ruhe dich an den anderen Tagen aus.
- Wenn du 5 Mal pro Woche läufst, mach nur die Läufe in grün und blau.
- Wenn du 6 Mal pro Woche läufst, mache die Läufe in grün, blau und rot.
- Wenn du 5-6 Mal pro Woche läufst, aber normalerweise nur einen schwierigeren Lauf pro Woche machst, mache die Läufe in Grün und füge für die restlichen 1-2 Mal leichten Läufe wie gewohnt hinzu.
Bildnachweis: Berglauf FLICKR
Einteilung des Trainings:
Entscheide dich für ein Trainingstempo, das sich an der Intensität bzw. dem Anstrengungsgrad orientiert, nicht an der tatsächlichen Geschwindigkeit, die beim Laufen im Gelände sehr unterschiedlich sein kann.
- Achte bei diesem Plan darauf, deine Laufleistung oder die Häufigkeit anstrengender Läufe nicht wesentlich zu verändern. Die leichten Läufe können also eine für dich typische Strecke sein, die du in einem wirklich leichten Tempo absolvieren solltest.
- Du kannst schnelle Sprints von 10-20 Sekunden Dauer am Ende von Läufen einbauen, aber auch beim Aufwärmen für härtere Einheiten. Sie können sich schnell anfühlen (10-20 Minuten Renntempo), sind aber keine Vollgas-Sprints.
- Bei den Bergsprints handelt es sich um sehr kurze Höchstgeschwindigkeiten auf einer allmählich ansteigenden Strecke mit festem Untergrund (Asphalt/Hartschotterweg). Die lange Erholungsphase ist ein wichtiger Teil dieser Trainingseinheiten. Führe keine Bergsprints oder andere anspruchsvolle Trainingseinheiten durch, wenn du unter Verspannungen oder laufbedingten Schmerzen leidest.
- Ein gleichmäßiges Tempo ist etwas schneller als das angegebene leichte Tempo - in der Regel entweder 3h oder 4h Renntempo. Dies sollte sich wie eine moderate, recht angenehme Laufintensität anfühlen.
Andere Halbmarathon-Ratschläge:
- Es ist eine gute Idee, ein paar (2-4) Gels für einen Trail-Halbmarathon mitzunehmen - übe die Einnahme während deiner schnelleren langen Läufe, damit du am Renntag darauf vorbereitet bist.
- Achte darauf, dass du deine langen Läufe (und deine leichten Läufe) möglichst auf einem Terrain absolvierst, das dem Wettkampf ähnelt, für den du trainierst.
- Die Läufe können auf verschiedene Wochentage verteilt werden. Vermeide es aber, zwei schwere Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren.
- Ein deutliches Überschreiten der angegebenen Intensitäten wirkt sich wahrscheinlich nachteilig auf die Vorbereitung auf das Rennen aus.
Vielen Dank an Sarah McCormack für diese fantastischen Tipps. Wenn du dich für ein professionelles und aufmerksames Coaching zur Verbesserung deines Laufsports interessierst, solltest du dir Missing Link Coaching ansehen. Missing Link Coaching bietet einen gründlichen und individuellen Ansatz für die Laufrehabilitation, der dir helfen kann, zu einem stärkeren und biomechanisch besseren Athleten zu werden.
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