Rennen

Halbmarathon-Trainingsplan für Trailläufer

Möchtest du deine Bestzeit beim Trail-Halbmarathon verbessern?

Die internationale Athletin und Trainerin Sarah McCormack stellt hier ihren Trainingsplan für einen Halbmarathon vor. Er richtet sich an Läufer auf mittlerem Leistungsniveau, die bereits Erfahrung mit Trailläufen über 8 bis 10 Kilometer und regelmäßigen Trainingseinheiten mit höherer Intensität haben.

Abkürzungen:

HM = Halbmarathon

‘ = Minute

S = Sekunde.

Fartlek Bedetung:

Fartlek ist die schwedische Bezeichnung für "Fahrtspiel" bzw. genau genommen "Geschwindigkeitsspiel".

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Hier findest du einen anschaulichen Leitfaden für den Trainingsplan für den Trail-Halbmarathon;

Wie viele Läufe pro Woche?

• Wenn du 4 Mal pro Woche läufst, mache nur die Läufe in Grün und ruhe dich an den anderen Tagen aus.

• Wenn du 5 Mal pro Woche läufst, mach nur die Läufe in grün und blau.

• Wenn du 6 Mal pro Woche läufst, mache die Läufe in grün, blau und rot.

• Wenn du 5-6 Mal pro Woche läufst, aber normalerweise nur einen schwierigeren Lauf pro Woche machst, mache die Läufe in Grün und füge für die restlichen 1-2 Mal leichten Läufe wie gewohnt hinzu.

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Bildnachweis: Berglauf FLICKR

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Einteilung des Trainings:

Entscheide dich für ein Trainingstempo, das sich an der Intensität bzw. dem Anstrengungsgrad orientiert, nicht an der tatsächlichen Geschwindigkeit, die beim Laufen im Gelände sehr unterschiedlich sein kann.

• Achte bei diesem Plan darauf, deine Laufleistung oder die Häufigkeit anstrengender Läufe nicht wesentlich zu verändern. Die leichten Läufe können also eine für dich typische Strecke sein, die du in einem wirklich leichten Tempo absolvieren solltest.

• Du kannst schnelle Sprints von 10-20 Sekunden Dauer am Ende von Läufen einbauen, aber auch beim Aufwärmen für härtere Einheiten. Sie können sich schnell anfühlen (10-20 Minuten Renntempo), sind aber keine Vollgas-Sprints.

• Bei den Bergsprints handelt es sich um sehr kurze Höchstgeschwindigkeiten auf einer allmählich ansteigenden Strecke mit festem Untergrund (Asphalt/Hartschotterweg). Die lange Erholungsphase ist ein wichtiger Teil dieser Trainingseinheiten. Führe keine Bergsprints oder andere anspruchsvolle Trainingseinheiten durch, wenn du unter Verspannungen oder laufbedingten Schmerzen leidest.

• Ein gleichmäßiges Tempo ist etwas schneller als das angegebene leichte Tempo - in der Regel entweder 3h oder 4h Renntempo. Dies sollte sich wie eine moderate, recht angenehme Laufintensität anfühlen.

Andere Halbmarathon-Ratschläge:

• Es ist eine gute Idee, ein paar (2-4) Gels für einen Trail-Halbmarathon mitzunehmen - übe die Einnahme während deiner schnelleren langen Läufe, damit du am Renntag darauf vorbereitet bist.

• Achte darauf, dass du deine langen Läufe (und deine leichten Läufe) möglichst auf einem Terrain absolvierst, das dem Wettkampf ähnelt, für den du trainierst.

• Die Läufe können auf verschiedene Wochentage verteilt werden. Vermeide es aber, zwei schwere Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren.

• Ein deutliches Überschreiten der angegebenen Intensitäten wirkt sich wahrscheinlich nachteilig auf die Vorbereitung auf das Rennen aus.

Vielen Dank an Sarah McCormack für diese fantastischen Tipps. Wenn du dich für ein professionelles und aufmerksames Coaching zur Verbesserung deines Laufsports interessierst, solltest du dir Missing Link Coaching ansehen. Missing Link Coaching bietet einen gründlichen und individuellen Ansatz für die Laufrehabilitation, der dir helfen kann, zu einem stärkeren und biomechanisch besseren Athleten zu werden.

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