Training

Hill Training für Trail Runner mit Sarah Mccormack

Hügelläufe sind ein integraler Bestandteil der Vorbereitung auf Trail Rennen, egal ob für Beginner oder alte Hasen. Sie sind mit ein Grund dafür, warum Trail Running so interessant ist. Jeder zeigt unterschiedliche Stärken und Schwächen auf unebenem Terrain und die besten Läufer zeichnen sich gerade durch ihr Vermögen bei hoher Steigung und technischem Anspruch aus. Die Möglichkeiten für Training an Hügeln sind schier endlos von Sprints bergauf über längere Hügelabschnitte bei hohem Tempo über Runden mit abwechselnden Auf- und Abstiegen. Wie macht man also das Beste aus dem Hügel Training?

MACHE EINEN FESTEN TRAININGSPLAN

Bei der Vorbereitung auf jedes Rennen gibt es vier hilfreiche Fragen, die du dir stellen solltest:

1. Welche Ansprüche stellt das Rennen an mich?
2. Wie sehen die Aufstiege in Bezug auf Länge, Steigung und Untergrund etc. aus?
3. Was benötige ich, um mich zu verbessern?
4. Welche der oben genannten Faktoren sollte ich meiner Meinung nach am stärksten verbessern?

Ein guter Trainingsplan verbindet etwas von alledem, was im Rennen auf dich zukommt. Jedoch kann es am Anfang der Saison sinnvoll sein sich auf spezifische Aspekte wie zum Beispiel lange, steile Aufstiege zu konzentrieren. So können einige Wochen mit 1-2 Trainingseinheiten pro Woche mit dem Fokus darauf hilfreich sein. Nach diesem „Spezial Block“ an Übungen, kannst du dein Trainingsschwerpunkt auf andere Dinge ausbauen. Vergiss dabei jedoch nicht, alle 2-4 Wochen eine Session mit langen, steilen Hügeln einzubauen. Auf diese Weise erhältst du dein hart erarbeitetes Laufniveau in diesem Bereich.

LEGE DICH AUF EINEN HILL TRAINING ANSATZ FEST

Zunächst ist es wichtig zu erwähnen, dass Training mit langen gleichmäßigen Aufstiegen für Vorbereitung auf Rennen mit starken Aufstiegen unerlässlich ist. Klar ist das nicht immer möglich, wenn man in einer flachen Gegend wohnt. Jedoch sollte man dafür sorgen, so oft es geht an größeren Hügeln zu trainieren. Das ist schließlich die effektivste Vorbereitung. Es gibt jedoch auch Trail Rennen, die zum Teil ohne Aufstiege auskommen oder komplett flach sind. Sollte dein Rennen keine 20-minütigen langen Aufstiege beinhalten, brauchst du dich auch nicht um Training an größeren Hügeln zu kümmern. Im Folgenden zeige ich dir meine Lieblingsübungen. Sie sind unterteilt in solche, die du an größeren Hügeln machen kannst, und solche, für die du keine benötigst.

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Bildnachweis: SIXT

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TRAINING OHNE GROSSE HÜGEL

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1. HÜGEL SPRINTS

Sprints auf kleinen, steilen Hügeln sind sinnvoll, um laufspezifische Beinmuskelkraft aufzubauen. Sie sind eine großartige Ergänzung zu den Trainingseinheiten am Anfang der Saison. Eine Einheit mit 10-sekündigen Hügelsprints sorgt für:

1. den Aufbau an schnell zuckenden Muskelfasern (F-Fasern), die deine Kraft und Ausdauer erhöhen.
2. die Verbesserung der elastischen Energie und Laufeffizienz durch Reduktion des Bodenkontakts.
3. mehr Energie am Ende des Rennens.

Zwischen sechs und zehn Wiederholungen der 10s Sprints reichen völlig aus. Bei mehr verlierst du Spurtexplosivität und du musst mit den Kräften mehr haushalten, was nicht Sinn der Sache ist. Zwischen den Sprints solltest du wenigstens zwei Minuten Pause einlegen. So viel Erholungszeit benötigst du, damit du bei jedem Sprint dein Maximum geben kannst. Mach dir keine Sorgen, wenn sich diese Einheit nicht „hart genug“ anfühlt (Die Erholungszeit ist 12x so lang wie bei harten Einheiten). Diese Art des Trainings wird viel zu häufig von Langstreckenläufern vernachlässigt. Dabei bietet sie einen riesigen Stimulus für das neuromuskuläre System und entwickelt fantastische laufspezifische Kraft, wenn sie am Anfang des Trainingszyklus stattfindet.

2. ERMÜDUNGSEINHEITEN

Wenn man nur einen kleinen Hügel für das Training hat, ist sinnvoll einen anstrengenderen Lauf auf der flachen Ebene vor der eigentlichen Einheit zu machen. Wenn, zum Beispiel, du in einer Minute auf den Hügel laufen kannst, starte deine Wiederholungen 400-800m davor. So kannst du mit schnellen Läufen im Flachen deine Beine ermüden, bevor du zum Hügel kommst. Alternativ kannst du einen 10-20-minütigen Tempo Lauf im Flachen machen, bevor du deine 1-minütigen Hügelwiederholungen beginnst.

3. LAUFBAND TRAINING

Auch wenn es sich nicht unbedingt super inspirierend anfühlt, kann das Laufband ein guter Trainingspartner sein, wenn man keine Hügel in der Umgebung hat. Ein bis zwei Läufe mit eingestellter Steigung pro Woche bieten große Vorteile, gerade wenn sie mit einem längeren Lauf am Wochenende in hügeligem Gelände kombiniert werden.

4. ZIRKELTRAINING

Das ist eine weitere großartige Methode, um Hügeltraining mit ermüdeten Beinen zu absolvieren. Du kannst es mit Laufbandtraining oder draußen mit Hügeln machen. Wechsle deinen 1-3 Minuten Hügellauf mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Seilspringen, Liegestütze, Plank-Übungen, Burpees usw. ab. Auf diese Weise erzeugst du eine lokale Muskelermüdung in den Beinen, was eine stärkere Aktivierung der Muskelfasern anregt. Dies ist besonders gut für das Kraftausdauertraining in der Vorsaison geeignet.

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Bildnachweis: Mountain Running FLICKR

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TRAINING MIT HÜGELN

1. LÄNGERE WIEDERHOLUNGEN

Wenn du eine solide Basis (z.B. Hügelsprints, kurze Wiederholungen, längere Aufstiege bei leichter Intensität) hast, kannst du dich an 20-40-minütigen Aufstiegen bei höherer Intensität herantasten. Diese sollte längere Wiederholungen und einen Tempo Aufstieg am Ende beinhalten. Beginne mit 3-4 Minuten langen Wiederholungen und erhöhe die Dauer über einige Wochen auf 6-8 Minuten, bevor du einen 15-10-minütigen Tempo Aufstieg einbaust. Wenn du dich bereits an Aufstiege beim Rennen oder Wandern über einen längeren Zeitraum gewöhnt hast, kannst du Woche für Woche graduell die Intensität steigern.

2. HÜGEL FAHRTSPIEL

Diese aus dem schwedischen (fartlek, fart=Geschwindigkeit, lek = Spiel) Trainingsform ist optimale für Routen mit vielen Aufstiegen unterschiedlicher Länge und Steigung. Nimm alle Aufstiege intensiv in Angriff und nutze flache Stellen sowie Abstiege zur Erholung bei geringem Tempo (20-30% Anstrengung). Die Einheit sollte in etwa 20 Minuten dauern. Nach und nach kannst du in Zukunft die flachen Stellen und Abstiege intensiver angehen (ca. 60% Anstrengung). Auf diese Weise simulierst du die aktive Erholung, die du in einer Rennsituation mit vielen Auf-& Abstiegen betreiben würdest.

3. WIEDERHOLUNGEN MIT AUF- UND AUFSTIEGEN

Einheiten, die sowohl anstrengende Aufstiege und temporeiche Abstiege kombinieren, bieten einen fantastischen Trainingsstimulus, um in einer Rennsituation Abstiege mit müden Beinen zu meistern. Den Aufstieg solltest du mit hoher Intensität angehen und er sollten zwischen 3-7 Minuten dauern. Danach solltest du einen temporeichen Abstieg zurück zum Ausgangspunkt machen. Wenn du deinen Abstieg verbessern willst, kannst du auch 45-60-sekündige Sprints nach einem langen Tempo Aufstieg probieren. Alternativ kannst du auch bei moderater Anstrengung 15+ Minuten auf einer hügeligen Strecke mit Auf- & Abstiegen laufen.

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MEINE GOLDENE REGELN DES HILL TRAININGS

1. Trainiere spezifisch – checke die Länge, Steigung und Menge an Aufstiegen für dein Rennen und versuche das für dein Training zu reproduzieren.
2. Trainiere deine Schwächen – gerade in der Nebensaison und am Anfang der Saison ist es sinnvoll sich die Orte anzuschauen, an denen man in vergangen Rennen wertvolle Plätze verloren hat. Das kann ein steiler Aufstieg oder aber ein temporeicher, technischer Abstieg sein. Arbeite an diesen Stellen.
3. Erstelle eine logische Staffelung deines Trainingsplans – zum Beispiel, wenn du mit langen Aufstiegen Probleme hast, beginne mit kurzen Aufstiegen in deinen Einheiten. Arbeite dich dann peu á peu zu längeren Aufstiegen hoch. Alternativ kannst du längere Aufstiege mit leichter Intensität laufen und phasenweise die Anstrengung erhöhen.
4. Änder nicht alles auf einmal – Im gleichen Maße wie deine Beine sensibel auf Änderungen bei der Distanz reagieren (gerade Sehnen, machen sich in diesem Fall sehr gerne bemerkbar), können starke Veränderungen in der Anzahl der Aufstiege Probleme bereiten. Gleiches gilt für Veränderungen in der Intensität. Wenn du im Moment keine Hügeleinheiten machst, solltest du nicht direkt mit vielen Aufstiegen jede Woche einsteigen. Gerade wenn dein Körper noch nicht daran gewöhnt ist, ist weniger mehr und du wirst schnell Fortschritte sehen. Fang also langsam an, gib deinem Körper genug Zeit zur Erholung und steigere dich nach und nach.

Vielen Dank an Sarah McCormack diese fantastischen Tipps. Weitere Ratschläge findest du auch auf ihrer Homepage: Missing Link Coaching.

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