KRAFT- & KONDITIONSTRAINING FÜR TRAILLÄUFER
Geschrieben von: SportsShoes
Team GB Utra-Läuferin und Laufcoach Carla Molinaro führt uns durch ihr persönliches Kraft- und Konditionstraining für Trailläufer.
Warum ist Krafttraining so wichtig für Trailläufe?
Kraft und Kondition sind grundlegende Bestandteile des Laufsports, die oft vernachlässigt werden. Viele Läufer bleiben stundenlang für Läufe auf den Beinen, aber nehmen sich keine Zeit um den Körper zu stärken und so ihren Lauf zu verbessern. Dabei hat Kraft- und Konditionstraining enormen Nutzen, wie:
- Vorbeugung von Verletzungen
- Verbesserte Bewegungsfreiheit
- Verbesserte Knochenstärke
- Verbesserte Leistung
Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining für Trailläufer
Der folgende Ganzkörperzirkel bringt all deine Muskeln in Schwung. Dies wirkt sich großartig auf deine Propriozeption auf den Trails aus, aktiviert die Gesäßmuskulatur sowie die Körpermitte. Außerdem kräftigt es die Arme. Das fördert Armschwung und Hüftkraft, wodurch du ein schnellerer Läufer wirst!
Benötigte Ausrüstung: Ein Widerstandsband, ein Stuhl & ein leichtes Gewicht (zum Beispiel eine Wasserflasche).
Wochen 1 – 4: 3 Sätze – 30 Sekunden pro Übung mit 15 Sekunden Pause nach jeder Übung (1 Minute Pause nach jedem Satz)
Wochen 5 – 8: 3 Sätze – 45 Sekunden pro Übung mit 15 Sekunden Pause nach jeder Übung (1 Minute Pause nach jedem Satz)
Führe all diese Übungen einmal pro Woche barfuß als Zirkel durch.
Finde auf Carlas englischer Website mehr über Kraft- und Konditionstraining für Läufer heraus.
1. EINBEINIGE BLINDE BALANCE
Schließe deine Augen und hebe dein linkes Bein auf 90 Grad und halte die Balance. Es ist ganz normal, wenn du etwas wackelst. Halte die Position für die vorgegebene Zeit. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
2. KNIEHEBEN
Schlinge ein Widerstandsband um beide Füße. Stelle dich auf dein linkes Bein und hebe dein Knie schnell zu einem 90 Grad Winkel. Dabei sollte dein Fuß in dem Band bleiben und deine Zehen angespannt bleiben. Halte die Balance für 1-2 Sekunden bevor du dein Bein senkst und die Bewegung wiederholst. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
3. EINBEINIGER DEADLIFT
Stelle dich mit deinem linken Bein auf das Widerstandsband und halte es in deiner rechten Hand. Ziehe das Band, während du dich aufrichtest, hoch. Dann senke das Band in Richtung Fuß und wiederhole den Vorgang. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
4. TITANIC’S
Halte ein leichtes Gewicht in deiner Hand. Stelle dich auf dein rechtes Bein und beuge dich aus der Hüfte vorwärts. Hebe die Arme auf Schulterhöhe und bewege das Gewicht von einer Hand zur anderen. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
5. AUSFALLSCHRITT MIT ÜBERKOPFDRÜCKEN
Beginne in einem Ausfallschritt bei dem dein rechter Fuß vorne ist. Halte ein leichtes Gewicht auf Schulterhöhe in deiner rechten Hand. Hebe dein linkes Bein zu einem 90 Grad Winkel und strecke deinen Arm nach oben. Begib dich wieder in den Ausfallschritt und wiederhole den Vorgang. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
6. EINBEINIGE GESÄSSBRÜCKE
Lege dich auf den Rücken und platziere deinen linken Fuß auf einen Stuhl oder Kasten. Hebe dein rechtes Bein. Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Hüfte vom Boden ab. Bringe deine Hüfte wieder auf den Boden und wiederhole den Vorgang. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
7. SEITENSTÜTZ MIT ARMABSENKUNGEN
Begib dich in Seitenstütz-Position bei der dein oberer Fuß vor deinem unteren Fuß steht. Halte ein leichtes Gewicht in deiner nach oben hin ausgestreckten Hand. Senke langsam das Gewicht, bis du es vor dir hältst. Bewege es wieder zu der Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
8. DEAD LIFT KÄFER
Lege dich auf den Rücken und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Das aktiviert deinen unteren Bauchmuskeln. Hebe deine Arme und Beine in die Luft, sodass deine Hüfte und Knie sich in einem 90 Grad Winkel befinden. Senke langsam die gegenüberliegenden Arme und Beine in Richtung Boden. Begib dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wir haben Carla Molinaro für diese großartigen Tipps zu danken! Besuche ihre Website, wenn du Interesse an Kraft- und Konditionsübungen oder Yoga hast.
Carla ist nicht nur auf Kraft, Kondition und Yoga spezialisiert, sondern ist außerdem eine rekordverdächtige Ultraläuferin und Laufcoach. In unserem Trail-Blog findest du mehr über die besten Trainings für das Trailrunning heraus.
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