Nutrition

Conseils sur la sèche et le régime alimentaire | Guide nutritionnel

Lorsque vous voulez «shred», il est impératif que vous compreniez les besoins énergétiques de votre corps, c'est-à-dire le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour perdre de la graisse corporelle. À partir de là, vous pouvez déterminer le pourcentage quotidien de macronutriments dont vous avez besoin (les macronutriments sont essentiellement les protéines, les glucides et les lipides).

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COMMENT TROUVER VOTRE APPORT CALORIQUE QUOTIDIEN POUR LE «SHREDDING»/LA SÈCHE?

Pour savoir quel doit être votre apport calorique pour «shred», vous devez connaître votre masse corporelle maigre, que vous pouvez obtenir en effectuant un test au calibreur de graisse corporelle ou en utilisant une machine à impédance bioélectrique telle qu'un OMRON.

Utilisez ensuite l'équation suivante de Katch McArdle:

• Si vous faites de l'exercice 1 à 3 heures par semaine: Multipliez votre masse corporelle maigre par 1,2.

• Si vous faites de l'exercice 4 à 6 heures par semaine: Multipliez votre masse corporelle maigre par 1,35.

• Si vous faites plus de 6 heures d'exercice par semaine: Multipliez votre masse corporelle maigre par 1,5.

À partir de là, vous calculez 80% de ce chiffre, qui sera alors la quantité totale d'apport calorique quotidien, qui vous est propre, pour que vous perdiez environ 1lb de graisse par semaine.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'un point de départ; nous vous conseillons d'évaluer votre consommation chaque semaine, car chaque personne est différente et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner aussi bien pour une autre. Si vous sentez que vous ne perdez pas de graisse corporelle, diminuez les calories de 50 par semaine.

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COMMENT TROUVER VOTRE APPORT QUOTIDIEN EN MACRONUTRIMENTS POUR LE «SHREDDING»/LA SÈCHE?

Les macronutriments sont le terme appliqué à un type d'aliment qui est nécessaire en grande quantité pour un régime. Lorsque vous faites du «shred», votre régime se résume à trois macronutriments: les protéines, les glucides et les lipides.

Votre type de corps spécifique déterminera votre apport en macronutriments. Votre structure corporelle sera de l'un des trois types suivants:

• Mésomorphe: structure osseuse moyenne, corps athlétique.

• Endomorphe: Structure osseuse plus importante, masse corporelle totale et masse graisseuse plus élevées.

• Ectomorphe: Structure osseuse plus petite, et membres plus fins. Pensez à un athlète d'endurance typique, un marathonien.

Voici un guide des macronutriments pour chaque type de corps:

• Régime de sèche pour mésomorphe: 40% de glucides, 30% de protéines, 30% de lipides

• Régime de sèche pour endomorphe: 25% de glucides, 35% de protéines, 40% de lipides.

• Régime de sèche pour ectomorphe: 55% de glucides, 25% de protéines, 20% de lipides.

Encore une fois, il ne s'agit que d'un guide approximatif et nous vous recommandons de les contrôler et de les adapter pour vous assurer qu'ils vous conviennent.

Votre apport calorique total doit être réparti équitablement entre 4 à 6 repas ou collations par jour. La clé réside dans la préparation et la planification. Si vous n'avez pas préparé vos repas, il est plus facile de s'écarter du plan de repas et d'être tenté par d'autres options de repas.

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QUELS SONT LES ALIMENTS À ÉVITER LORS DU «SHREDDING»/DE LA SÈCHE?

• Évitez tous les aliments transformés. Notre corps ne sait pas comment traiter les aliments auxquels on a retiré des enzymes ou ajouté des conservateurs, et finit donc par stocker les aliments transformés sous forme de graisse corporelle. Cela inclut les graisses hydrogénées, qui ne sont pas naturelles et peuvent être très néfastes pour la santé.

• Évitez les aliments et les boissons riches en sucre (y compris les boissons énergisantes). Faites également attention aux fruits et aux jus de fruits, car même s'ils contiennent des sucres naturels, ils restent très riches en glucides.

• Évitez les aliments frits. Les aliments frits regorgent de calories inutiles et sont souvent cuits dans des graisses hydrogénées.

• Limitez les glucides à ceux que l'on trouve dans les aliments complets et les légumes. Au cours de la sèche, vous ne pouvez pas manger des quantités excessives de glucides. Utilisez donc des aliments complets et des légumes comme source de glucides plutôt que des glucides blancs raffinés comme le pain blanc et les pâtes.

• Évitez l'alcool. Encore une fois, l'alcool contient des calories inutiles que votre corps va transformer, mais boire de l'alcool va également stopper le processus de brûlage des graisses de votre corps car il va plutôt donner la priorité à l'élimination des toxines. De plus, lorsque nous buvons, nous avons tendance à nous laisser emporter, et la gueule de bois peut nous donner envie d'aliments sucrés et nous faire renoncer à nos plans de repas!

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QUELS SONT LES ALIMENTS QUI SE PRÊTENT LE MIEUX AU «SHREDDING»/À LA SÈCHE ?

Les protéines! Les viandes et poissons maigres tels que la volaille, le saumon, le steak, le hachis maigre, les œufs et les légumineuses contiennent tous des niveaux élevés de protéines. Les protéines agissent comme un bloc de construction et nous aident à maintenir la masse musculaire maigre et à faciliter la récupération musculaire après l'entraînement.

Les légumes. Les légumes à feuilles vertes en particulier sont excellents car ils contiennent une série de vitamines et de minéraux essentiels qui facilitent l'absorption des macronutriments.

Les bons gras. Les bons gras comprennent l'avocat, les huiles de noix de coco, l'huile de lin, les noix, les beurres de noix, les huiles de noix, le beurre d'herbe et le houmous. Il ne faut pas avoir peur des graisses.

Glucides. Les légumes vous apporteront une certaine quantité de glucides, mais ceux d'entre vous qui ont des besoins plus élevés en glucides devraient essayer de s'en tenir aux glucides complexes tels que la pomme de terre, la patate douce, le riz et le quinoa.

Produits laitiers. Si votre corps peut tolérer les produits laitiers, allez-y. Le fromage cottage est excellent car il a un pourcentage élevé de protéines, mais il est pauvre en graisses et en glucides.

Conseils fournis par Louisa Thomas, entraîneuse personnelle chez DS Fitness Brighton.

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