Entraînement

Qu’est ce que la musculation et quels sont les bénéfices ?

Êtes-vous déjà entré dans une salle de sport et avez été découragé par la section des poids ? Vous n’êtes pas seul ! Beaucoup de gens vont à la salle de sport et passent des heures sur les machines de cardio, non pas parce que ce sont les meilleures machines pour brûler la graisse ou pour « tonifier », mais parce qu'ils ne savent pas par où commencer avec la musculation et qu'ils ont peur d'avoir l'air stupide. Avec la réouverture des salles de sport, il est temps de mettre ces peurs de côté.

QU'EST-CE QUE LA MUSCULATION?

La musculation, l'haltérophilie et l'entraînement en résistance sont tous des termes familiers à votre amateur de la salle de sport. La plupart d'entre nous l'ont fait d'une manière ou d'une autre en utilisant des machines ou des « poids libres » dans une salle de sport ou en faisant des pompes et des exercices de poids de corps à la maison. La définition du dictionnaire pour l'entraînement en résistance est la suivante: "entraînement conçu pour augmenter la force, la puissance et l'endurance musculaire du corps grâce à des exercices de résistance".

POURQUOI COMMENCER LA MUSCULATION ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les personnes commencent la musculation, que ce soit pour améliorer leurs performances sportives, changer la composition de leur corps, devenir plus forts, améliorer leur posture, augmenter leur souplesse ou améliorer leur qualité de vie. La grande majorité des individus commencent la musculation juste pour avoir une meilleure apparence et neuf fois sur dix, un entraîneur personnel entendra "J'aimerais me tonifier et perdre de la graisse". La recherche démontre que la musculation est le moyen le plus efficace d'y parvenir, car l'accent est mis sur le maintien et l'augmentation de la masse musculaire et du métabolisme musculaire. Plus vous avez de muscles, plus votre dépense énergétique au repos est élevée.

LES BIENFAITS DE LA MUSCULATION

Il existe une longue liste d'avantages d'un programme de musculation efficace… en mettant l'accent sur l'efficacité ! Soulever des poids de temps en temps sans programme n’apportera aucun résultat perceptible et entraînera une perte d'intérêt pour la salle de sport.

Au cours des deux premiers mois, votre force, votre endurance musculaire et votre puissance augmenteront, ce qui rendra les tâches quotidiennes beaucoup plus faciles. Vous remarquerez que votre posture s'améliorera grâce à une meilleure souplesse et à des muscles inactifs plus forts. Vous remarquerez également un changement dans la taille et la forme de vos muscles, ce qui rendra votre corps plus ferme et vos vêtements plus ajustés. Voir ces changements après un travail acharné dans la salle de sport peut conduire à un état d'esprit plus sain, à une meilleure estime de soi, à une réduction du stress et à une meilleure qualité de sommeil. Il y a aussi des effets à plus long terme, tels que :

1. Moins de risques de maladies cardiovasculaires

2. Réduction de l'hypertension artérielle

3. Diminution du risque de cancer du sein en réduisant les niveaux élevés d'œstrogène liés à la maladie

4. Diminution du risque d'ostéoporose en construisant de la masse osseuse

5. Réduction des symptômes du SPM (syndrome prémenstruel)

6. Réduction du stress et de l'anxiété

7. Augmentation des lipoprotéines de haute densité (bon cholestérol) et diminution des lipoprotéines de basse densité (mauvais cholestérol)

8. Réduction du risque de diabète

CONSEILS POUR COMMENCER LA MUSCULATION

La technique et le contrôle sont essentiels lorsqu'il s'agit de soulever des poids. Promenez-vous dans la zone de musculation d’une salle de sport et un œil exercé verra de mauvaises techniques partout. Non seulement cela représente un risque de blessure, mais cela rendra également un exercice moins efficace. Ne pas travailler un muscle à son plein potentiel sur chaque répétition ou sur chaque série de répétitions ne fera que ralentir votre progression. N'ayez pas peur de parler à un membre du personnel de votre salle de sport car il est là pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque entraînement.

1. Commencez par des exercices composés – ce sont des exercices multi-articulaires et multi-musculaires tels que des squats, des fentes, des pompes ou des tractions. Ceux-ci travailleront tous vos principaux groupes musculaires en créant les résultats les plus efficaces en termes de temps et en vous assurant de ne manquer aucun muscle.

2. Travaillez tous les principaux muscles deux à trois fois par semaine au départ afin d’adapter vos muscles le plus rapidement possible. Cela aidera votre système nerveux à recruter plus rapidement les fibres musculaires et à générer des gains de force plus importants au départ.

3. Commencez avec deux à trois séries d'un poids que vous pouvez soulever pendant six à huit répétitions pour chaque exercice.

4. Contrôlez le mouvement que vous faites. Cela stimulera davantage de muscles et conduira à une séance plus efficace.

5. Assurez-vous que vous progressez dans votre entraînement. Si vous ne progressez pas, vous ne créez pas de nouveau stimulus pour vos muscles. Cela ralentira vos résultats.

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Conseils fournis par Sam Adams de BLACKLABELfitness.

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