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Entraînement

Le «shredding»/la sèche pour les femmes | Guide d'entraînement

QU'EST-CE QUE LE «SHREDDING»/LA SÈCHE?

Le «shredding» /la sèche est le processus qui consiste à réduire la graisse corporelle à des niveaux extrêmement bas, généralement sur une période de 8 à 12 semaines. C'est un processus souvent utilisé par les culturistes, mais les personnes qui fréquentent régulièrement les salles de sport peuvent passer par des phases de «shredding»/sèche en vue de vacances ou d'autres événements importants. Le «shredding» est un exercice difficile, tant mentalement que physiquement, qui exige un engagement à 100 %.

La sèche consiste en fait à devenir très maigre, à se débarrasser de ces derniers morceaux de graisse vraiment tenaces que nous portons autour de notre abdomen et de nos hanches. Les femmes, en particulier, peuvent passer des heures à la salle de gym sur les elliptiques sans vraiment changer leur silhouette, ce qui peut être à la fois frustrant et une perte de temps totale.

Une femme qui souhaite sérieusement devenir mince visera à réduire son taux de graisse corporelle à environ 10-13% de son pourcentage corporel total. Cela demande un sérieux dévouement et affectera tous les domaines de votre vie. Préparez-vous à ce que votre vie sociale en prenne un coup; les boissons et les dîners gourmands sont généralement exclus en raison du contrôle strict des calories, et l'entraînement doit être prioritaire sur les loisirs.

La clé pour devenir «shredded» est de commencer à soulever des poids (et pas n'importe lesquels, mais des poids lourds) et d'utiliser le «HIIT» (High-Intensity Interval Training)/l'entraînement fractionné à haute intensité comme une forme plus efficace de cardio, plutôt que de passer des heures à faire des exercices réguliers. Le plus important, c'est d'avoir une bonne alimentation.

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POURQUOI VOUDRIEZ-VOUS ÊTRE «SHREDDED»?

La plupart des gens veulent être «shredded» pour bien paraître! C'est un énorme facteur de confiance.

Pour devenir «shredded», il ne faut pas se priver de nourriture, mais manger les bonnes quantités des bons aliments, tout en travaillant dur pour garder un corps sain et améliorer son état d'esprit. L'excès de graisse s'accompagne de toute une série de problèmes: diabète, maladies cardiaques et manque de confiance en soi, pour n'en citer que quelques-uns. Faire de l'exercice correctement et bien manger favorise le bien-être mental, réduit la graisse corporelle, améliore la posture et augmente la densité et la force osseuses; les avantages sont infinis.

Le «shredding»/la sèche vous permet de prendre le contrôle de votre corps et de commencer à réfléchir à ce que vous consommez réellement chaque jour, ainsi que de prendre conscience de votre propre appétit. Vous pouvez consulter nos conseils de régime et notre guide nutritionnel (disponible en anglais seulement) pour plus d'informations sur la façon de façonner votre régime.

Pour les habitués de la salle de sport, la sèche est un moyen fabuleux d'être un peu plus mince avant les vacances, ou peut-être un mariage, mais certaines femmes peuvent utiliser le «shredding» comme préparation avant une compétition de bodybuilding.

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DES CONSEILS POUR LES FEMMES QUI DÉSIRENT S'INITIER AU «SCHREDDING»/ À LA SÈCHE

La première chose à faire pour vous préparer à la sèche est de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle et de l'enregistrer avec vos autres statistiques afin d'avoir un point de départ de référence. Des photos avant et après sont toujours une bonne idée.

Maintenant, faites de l'exercice! Si vous êtes débutante en la matière, engagez un entraîneur personnel. L'argent que vous investirez dans un (bon) entraîneur vous rapportera dix fois plus en augmentant votre confiance, en vous enseignant des techniques et en vous offrant le soutien dont vous pourriez avoir besoin tout au long de votre entraînement. En tant que femmes, on nous enseigne que les poids et haltères et l'entraînement en résistance nous rendront plus volumineuses, mais la vérité est que notre corps n'a pas le soutien hormonal (testostérone) nécessaire pour accumuler la masse musculaire comme le font les hommes. Tout ce que l'entraînement par résistance fera, c'est augmenter votre masse musculaire maigre, ce qui est génial, car cela signifie que vous brûlerez plus de calories et que votre corps commencera à changer de forme, perdant des centimètres autour de la taille et des hanches.

Le plus important est de planifier vos séances à l'avance et d'avoir un programme d'entraînement fixe au lieu de vous promener sans but d'une machine à l'autre. Surveillez votre taux de graisse corporelle et, si vous suivez les bons conseils nutritionnels et travaillez dur à la salle de sport, il devrait commencer à diminuer.

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QUELS SONT LES RISQUES LIÉS AU «SCHREDDING»/ À LA SÈCHE? À QUOI DEVEZ-VOUS FAIRE ATTENTION?

●        L'échauffementUn bon échauffement (disponible en anglais seulement) est essentiel! Si vous ne préparez pas votre corps à l'exercice, vous serez beaucoup plus enclin à vous blesser. Je vous recommande de vous échauffer en sautant sur un équipement cardio pendant cinq minutes d'exercice léger, en augmentant progressivement l'intensité. Mobilisez ensuite votre corps en veillant particulièrement à activer légèrement les principaux muscles que vous utiliserez pendant votre entraînement. Il est également conseillé de masser vos muscles ou de pratiquer des techniques de relâchement myofascial à l'aide d'un rouleau en mousse pour vous échauffer.

●        Évitez les blessures grâce à une bonne technique: Si vous commencez à vous entraîner dur, mais que votre technique n'est pas tout à fait au point, il y a de fortes chances que vous vous blessiez. Ne perdez pas votre technique à mesure que vous vous fatiguez, le dernier rep doit avoir l'air aussi précis que le premier.

●        «Cooldown»/Récupération: Sans «cooldown», votre corps ne pourra pas récupérer correctement et vous vous exposerez à un nouveau risque de blessure. Vous augmenterez également vos chances d'avoir des muscles douloureux, veillez à vous étirer.

●        Les changements corporels: Enfin, en tant que femmes, nous devons être conscientes du déséquilibre hormonal. Un taux de graisse corporelle trop bas peut avoir des effets néfastes sur notre système, tels que l'arrêt des règles ou des douleurs.

●        Le bien-être mental: Si vous avez lutté contre des problèmes d'alimentation et/ou d'image corporelle, la sèche n'est pas la meilleure solution pour vous. Il peut être facile d'être obsédé par le «shredding», il est donc très important de s'assurer qu'il est fait correctement, avec l'aide d'un entraîneur personnel, afin de s'assurer qu'il ne devient pas malsain pour vous mentalement ou physiquement. Si vous avez le moindre doute sur le fait que le «shredding«/la sèche» puisse être à l'origine de problèmes sous-jacents, nous vous suggérons de l'éviter en tant que régime d'entraînement.

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QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES DE «SCHREDDING»/SÈCHE?

Les exercices axés sur les mouvements composés sont essentiels, tout comme ceux qui sollicitent le plus grand nombre de fibres musculaires.

Il s'agit par exemple de:

●        «Squats» (disponible en anglais seulement)/ Flexion des cuisses

●        «Deadlifts» / Soulevé de terre

●        «Bench press» / Développé-couché

●        «Pull-ups» / Traction à la barre fixe, mains en supination

●        «Dips» / Répulsion sur un banc

●        «Lunges» / Fentes

Ces mouvements doivent être au centre de votre programme, soutenus par des mouvements d'isolation. Ces mouvements de soutien devront être adaptés aux besoins de votre corps et dépendront de vos zones les plus faibles.

Enchaînez avec environ 20 minutes de «HIIT», ou intégrez 20 minutes d'exercices stables dans votre séance. Notre centre d'entraînement propose de nombreux exemples d'entraînements «HIIT», comme cet entraînement HIIT à faible impact (disponible en anglais seulement) de la joueuse de netball Nat Panagary, médaillée olympique.

Conseils fournis par Louisa Thomas, entraîneure personnelle chez DS Fitness Brighton.

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Pour plus de conseils et d'inspiration, rendez-vous sur notre blog de la musculation. Vous avez besoin de vous équiper? Notre boutique fitness a tout ce dont vous avez besoin, y compris des chaussures d'haltérophélie, des vêtements de fitness et des accessoires d'entraînement.

Article connexe: Avez-vous perdu la motivation de faire de l'exercise? Comment réinitialiser votre esprit? | Le blog de la musculation | sportshoes.com

 

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