Entraînement

L’entraînement en côte pour les coureurs de trail

Sarah McCormack, athlète et coach internationale, nous explique les avantages de l'entraînement en côte pour les coureurs de trail, avec des astuces et des conseils d'experte.

-

Que vous soyez un débutant désireux de sérieusement progresser ou un coureur hors-route chevronné recherchant le challenge, l'entraînement en côte fait partie intégrante de la préparation à la plupart des épreuves de trail. Il est juste de dire que c'est l'une des raisons pour lesquelles la course de trail est si intéressante. Chacun a ses forces et faiblesses sur terrain accidenté, et les meilleurs coureurs sont ceux qui peuvent exceller sur n'importe quelle pente à n'importe quel niveau de technicité. Les possibilités d'entraînement en côte sont infinies, des sprints courts aux montées longues, en passant par le circuit run avec alternance de montées et de descentes. Sans plus attendre, voici comment tirer le meilleur parti de votre entraînement en côte.

-

COMMENCER PAR UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE

Il y a quatre questions très utiles à se poser lorsque vous planifiez de vous entraîner pour un événement quelconque :

1. Quelles sont les exigences particulières de la course ?
2. En ce qui concerne l'entraînement en côte, comment se présentent les montées en termes de longueur, de pente, de conditions sous les pieds, etc. ?
3. Quels points dois-je spécifiquement améliorer ?
4. Quel point dois-je améliorer en priorité ?

Un bon plan d'entraînement comprendra un peu de tout ce que vous allez affronter le jour de la course. Toutefois, si vous souhaitez vous améliorer sur un point particulier, par exemple les montées longues et raides, il serait judicieux de vous concentrer sur celles-ci au début de votre saison ou de votre cycle d'entraînement, avec quelques semaines consécutives de 1 à 2 séances par semaine se concentrant sur cet exercice spécifique. Ensuite, après ce "bloc spécial" d'entraînement, vous pourrez passer à d'autres variations, tout en y ajoutant une longue séance en côte toutes les 2 à 4 semaines afin de maintenir vos acquis.

-

OPTER POUR UN ENTRAÎNEMENT SUR TERRAIN VALLONNÉ

Tout d'abord, il est important de mentionner que si vous vous entraînez pour une course de trail, rien ne vous stimulera autant que de longues montées de collines à rythme soutenu. Bien qu'il ne soit pas toujours possible de le faire fréquemment si vous vivez dans un endroit assez plat, le fait de s'entraîner sur les hauteurs est l'un des moyens les plus efficaces de s'améliorer rapidement. Cela dit, n'oublions pas que de nombreuses courses de trail se déroule à faible altitude, voire sur le plat. Par conséquent, si votre course ne comporte pas de montées d’au moins 20 minutes, il n'y a peut-être pas lieu de rechercher les hauteurs à tout prix. C'est pourquoi je vous propose ici mes séances de montée préférées, qu'importe si vous vivez près de reliefs ou non.

-

Crédit photo : SIXT

-

COMMENT S’ENTRAÎNER QUAND VOUS VIVEZ LOIN DES RELIEFS

-

1. SPRINTS EN CÔTE

Les sprints sur une petite montée progressive sont très utiles pour développer la force spécifique à la course à pied, et constituent un excellent complément à votre entraînement en début de saison. Une séance de sprints en montée de 10 secondes vous permettra de :

1. Solliciter les fibres musculaires à contraction rapide, pour augmenter votre puissance et votre résistance à la fatigue.
2. Améliorer le stockage de l'énergie élastique et l'efficacité de course en réduisant le temps de contact avec le sol.
3. Développer l'explosivité de fin de course.

Six à dix répétitions de sprints de 10s, c'est beaucoup, et aller au-delà vous ferez perdre l'élément de vitesse et de puissance pure de la session. Plutôt que d'y aller à fond, l'idée est ici de vous cadencer. Vous devez laisser beaucoup de récupération entre chaque sprint (au moins 2 minutes) pour permettre à chaque rép' d'être absolument maximale. Ne vous inquiétez pas, vous ne sentirez pas passer cette séance, car la récupération est 12 fois plus longue que l'effort. Ce type de séance peut être massivement négligé par les coureurs de longue distance et représente un énorme plus pour le système neuromusculaire. Il s'agit d'un fantastique outil de développement de la force spécifique à la course à pied, lorsqu'il est incorporé au début de votre cycle d'entraînement.

-

2. RÉPÉTITIONS EN PRÉ-FATIGUE

Une course rapide sur le plat avant de commencer votre effort en montée est un bon moyen de vous fatiguer si vous n'avez qu'une petite pente à travailler. Par exemple, si votre colline ne prend qu'une minute à monter, commencez votre course à 400-800 m de celle-ci afin de réaliser une bonne section de course rapide sur le plat pour fatiguer les jambes avant d'attaquer la pente. Vous pouvez aussi tenir une allure rapide de 10 à 20 minutes sur le plat, suivie de quelques répétitions d'une minute en montée.

-

3. COURSE SUR TAPIS DE COURSE

Bien que cela ne semble pas très motivant, un tapis de course peut être très utile pour faire de longues ascensions continues si les reliefs ne vous sont pas facilement accessibles. Faire une ou deux courses en pente sur le tapis roulant chaque semaine peut être très bénéfique, en particulier lorsqu'il est combiné avec de plus longues ascensions réelles le week-end. J'ai travaillé avec un coureur qui vivait dans une région très plate et qui s'est entraîné assez efficacement pour le marathon de Pike's Peak (2380 m de dénivelé) en utilisant son tapis de course en position inclinée. Cela ne veut pas dire qu'il n'aurait pas fait encore mieux s'il avait vécu en altitude dans le Colorado et s'était entraîné tous les jours sur les sentiers de montagne, mais on travaille avec ce que l'on a ! De plus, si vous pouvez développer la force mentale nécessaire pour courir plus de 30 minutes sur votre tapis de course, le fait de le faire en plein air avec une vue magnifique le jour de la course deviendra une vraie partie de plaisir.

-

4. LE CIRCUIT RUN

C'est un autre excellent moyen de s'entraîner en montée avec les jambes pré-fatiguées. Dans une salle équipée d'un tapis de course ou sur une colline en plein air, ponctuez 1 à 3 minutes d'efforts de course en montée avec des exercices tels que des squats sautés, des fentes marchées, des sauts à la corde, voire des pompes, des planches, des burpees, etc. Cela vous permettra de générer une fatigue musculaire locale dans les jambes et de stimuler grandement les fibres musculaires.

-

Crédit photo : Mountain Running FLICKR

-

SESSIONS MOYENNE MONTAGNE

-

1. DES RÉPÉTITIONS PLUS LONGUES

Une fois que vous avez développé une bonne base (par exemple, sprints en côte, courtes répétitions en côte, montées longues à intensité modérée), vous pouvez vous préparer à faire 20 à 40 minutes de course en montée à intensité plus élevée, sous la forme de longues répétitions ou d'un tempo en montée proche de l'effort du seuil. Pensez à commencer par des répétitions de 3-4 minutes, puis augmentez sur plusieurs semaines jusqu’à 6-8 minutes, avant d'ajouter un tempo de 15-20 minutes en montée. D'autre part, si vous êtes déjà à l'aise en montée à rythme de marche ou de course modéré sur de longues périodes, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité chaque semaine. Les possibilités sont infinies : vous pouvez par exemple mélanger des répétitions courtes et longues, courir sur une longue montée en alternant tempo difficile et facile, ou ajouter quelques courts sprints en montée après une course à allure soutenue.

-

2. LE FARTLEK EN CÔTE

Dans ce type de séance, vous pouvez suivre un parcours vallonné avec beaucoup de pentes variant en longueurs et en inclinaison. Courez à fond dans toutes les montées, et courez les sections plates et descendantes à un rythme de récupération modérée (20 à 30 % de votre FC), pendant plus de 20 minutes. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez commencer à courir sur le plat et dans les descentes à un rythme plus régulier (60 % de votre FC), pour une récupération plus active, afin de simuler les conditions de compétition avec de multiples montées et descentes.

-

3. RÉPÉTITIONS EN CÔTE ET EN DESCENTE

Les répétitions qui comprennent à la fois une montée difficile et une descente rapide constitueront également un bon entraînement pour développer vos capacités de descente sur des jambes fatiguées en compétition. Pour ces séances, une colline offrant une course en montée raide de 3 à 7 minutes, suivie d'une descente rapide pour revenir à votre point de départ, fera l'affaire. Une autre façon de travailler vos capacités de descente est d'inclure quelques pointes rapides de 45-60s en descente après une longue ascension, ou de courir modérément pendant plus de 15 minutes sur un parcours vallonné avec beaucoup de montées et de descentes.

-

MES RÈGLES D'OR POUR L'ENTRAÎNEMENT EN CÔTE

1. Soyez précis - examinez la longueur, la pente et le niveau global de dénivelé des courses préparées et visez à intégrer ces données dans vos séances d'entraînement
2. Travaillez sur vos faiblesses, surtout pendant l'inter et pré-saison, en revisitant les terrains où vous perdez généralement des places au classement, qu'il s'agisse d'une montée raide ou d'une descente rapide et technique.
3. Donnez une progression logique à votre entraînement : par exemple, si vous avez du mal sur de longues ascensions, commencez par de courtes sessions de répétitions en montée et augmentez la durée de vos répétitions sur plusieurs semaines (ou, commencez par une course modérée en montée longue en augmentant progressivement le tempo).
4. Ne changez pas tout d'un coup. De même que les jambes peuvent être sensibles aux changements de kilométrage (comme les tendons, en particulier, ont tendance à nous le rappeler), augmenter abruptement le nombre total de montées hebdomadaires, ou leur niveau de difficulté, peut être problématique. Si vous n'envisager pas de compétition dans l’immédiat, vous n'avez pas besoin de vous livrer directement à des séances régulières en côte toutes les semaines. Néanmoins, si vous n'êtes pas encore familier aux séances de dénivelé, un peu de travail en côte vous fera le plus grand bien. Alors commencez progressivement et donnez à votre corps une chance de suivre.

-

Merci à Sarah McCormack pour ces fantastiques conseils et faites donc un tour sur Missing Link Coaching, si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure sous l’œil attentif d'un coach professionnel. Missing Link Coaching propose une approche approfondie et personnalisée de l’entraînement et de la rééducation en course à pied, pour les athlètes désireux de devenir plus performants et biomécaniquement meilleurs.

-

Pour en savoir plus sur la randonnée et le trail , consultez notre blog, ou rendez-vous sur notre boutique Outdoor et notre boutique Trail pour trouver tout le matériel et les renseignements dont vous avez besoin avant de vous lancer.

Article connexe : 6 conseils pour passer du trail au fastpacking | Blog du trail | SportsShoes.com

Vous êtes à la recherche d'astuces et de conseils pour votre entraînement ? Alors parcourez notre rubrique Entraînement, où nos athlètes et nos experts vous expliquent tout ce qu'il faut savoir.