Renforcement pour les coureurs de trail
Rédigé par: SportsShoes
Carla Molinaro, athlète HOKA, aventurière et coach de course à pied, se joint à nous pour présenter une session de renforcement et de préparation physique adaptée aux coureurs de trail.
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POURQUOI LA FORCE EST-ELLE SI IMPORTANTE POUR LES COUREURS DE TRAIL ?
Le renforcement et la préparation sont essentiels en course à pied, mais sont le plus souvent négligés. Nous courrons pendant des heures, mais nous ne prenons pas le temps de renforcer notre corps pour nous permettre de mieux courir. Il y a cependant de nombreux avantages à renforcer son corps et à la préparation physique, notamment :
- Prévenir les blessures
- Améliorer votre amplitude de mouvement
- Améliorer la solidité des os
- Améliorer les performances
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ENTRAÎNEMENT COMPLET DE RENFORCEMENT POUR LES COUREURS DE TRAIL
Le circuit suivant stimulera tous les muscles de vos pieds, ce qui est idéal pour votre proprioception sur les sentiers, activera vos fessiers et votre sangle abdominale, développera la force de vos bras, ce qui augmentera la force de vos hanches.
Matériel nécessaire : une bande de résistance, une chaise et un poids léger (vous pouvez utiliser une bouteille d'eau)
Semaines 1 à 4 : 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de repos (1 min de repos à la fin de chaque série)
Semaines 5 à 8 : 3 séries de 45 secondes avec 15 secondes de repos (1 min de repos à la fin de chaque série)
Effectuez tous ces exercices pieds nus en circuit une fois par semaine.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur l'exécution de sessions S&C spécifiques ici.
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1. ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE YEUX FERMÉS
Fermez d'abord les yeux, puis levez votre jambe gauche à 90 degrés et équilibrez, ne vous inquiétez pas si vous vacillez partout, c'est normal, maintenez pendant le temps indiqué. Répétez sur l'autre jambe.
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2. LEVER ET MAINTENIR LE GENOU
Placez une bande de résistance autour des deux pieds, puis debout sur votre jambe gauche, amenez votre genou à 90 degrés rapidement en gardant la bande autour de votre pied, assurez-vous de garder vos orteils fléchis. Équilibrez-vous pendant 1 à 2 secondes avant de baisser votre jambe et de recommencer. Répétez de l'autre.
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3. SOULEVÉ DE TERRE À UNE JAMBE
Tenez-vous sur une bande de résistance avec votre jambe gauche, tenez la bande dans votre main droite, tirez sur la bande en vous tenant debout, abaissez la bande vers votre pied et répétez. Répétez sur l'autre jambe.
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4. LE TITANIC
Tenez un poids léger dans votre main. Tenez-vous sur votre jambe droite et penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches. Déplacez le poids d'une main à l'autre en levant les bras à la hauteur des épaules. Répétez sur l'autre jambe.
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5. FENTE ET PRESSE
Commencez en position de fente avec votre pied droit vers l'avant et un poids léger dans votre main droite à hauteur d'épaule. Conduisez votre jambe gauche à 90 degrés en même temps que vous poussez votre bras vers le ciel, revenez à une fente et répétez. Répétez sur l'autre jambe.
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6. PONT FESSIERS À UNE JAMBE
Placez votre pied gauche sur une chaise ou une boîte puis levez votre jambe droite en l'air. Engagez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol. Ramenez vos hanches au sol et répétez. Répétez sur l'autre jambe.
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7. PLANCHE LATÉRALE AVEC BRAS INFÉRIEURS
Dans une position de planche latérale avec votre pied supérieur devant votre pied inférieur et un poids léger dans votre main supérieure. Abaissez lentement le poids pour qu'il soit tenu devant vous, ramenez le poids à la position de départ une fois de plus. Répétez de l'autre côté.
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8. DEAD BUGS
Allongez-vous sur le dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en activant votre bas-ventre. Levez vos jambes en l'air pour que vos hanches et vos genoux soient à 90 degrés. Abaissez lentement votre bras et votre jambe opposés vers le sol avant de revenir à la position de départ et de répéter de l'autre côté.
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