Benessere fisico

Esercizi di stretching post allenamento

Troppo spesso saltato o fatto in modo affrettato, fare stretching dopo aver svolto un’attività fisica dovrebbe costituire una parte essenziale di ogni allenamento. Mentre ancora si dibatte sui benefici dello stretching pre­-allenamento, varie sono le conferme che lo stretching statico post-allenamento può incrementare la nostra flessibilità ed elasticità, migliorare la nostra gamma di movimento, aumentare la circolazione sanguigna, ridurre la rigidità muscolare e, quindi, aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Ecco i 5 esercizi di stretching più importanti da eseguire dopo l’attività fisica:

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1. STRETCHING DEI TENDINI POSTERIORI DEL GINOCCHIO

Consigliato per: mantenere i tendini dei muscoli posteriori della coscia elastici e ridurre il rischio di stiramenti e strappi muscolari.

Esecuzione:

• Siediti per terra.

• Allunga la gamba destra davanti a te.

• Piega la gamba sinistra e avvicina il piede sinistro in modo che il tallone del piede sinistro tocchi il ginocchio destro.

• Inclinati in avanti e afferra la punta del piede destro con entrambe le mani.

• Se non riesci a raggiungere la punta, tocca lo stinco.

• Mantieni la posizione per quindici o trenta secondi.

• Ripeti sull’altra gamba.

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2. STRETCHING DEI QUADRICIPITI

Consigliato per: alleviare la tensione e la rigidità muscolare e aumentare la flessibilità e per ridurre il rischio di lesioni e dolori al ginocchio e alla parte bassa della schiena.

Esecuzione:

• Mettiti vicino a una sedia o a una parete per appoggiarti e mantenere la stabilità.

• Tieni le ginocchia vicine.

• Con la mano destra, afferra il piede destro.

• Con un movimento controllato, piega il ginocchio all’indietro e appoggia il tallone sulla natica destra.

• Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti con l’altra gamba.

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3. STRETCHING SOPRA LA TESTA DEI TRICIPITI

Consigliato per: ridurre la tensione e la rigidità muscolare, prevenire l’irrigidimento dei muscoli e aumentare la flessibilità e la gamma di movimento.

Esecuzione:

• Resta in piedi.

• Estendi il braccio sinistro verso l'alto.

• Piega il gomito e, tenendolo sollevato, posiziona la mano dietro la testa.

• Con la mano destra, tira delicatamente il gomito sinistro verso destra.

• Mantieni la posizione per 30 secondi.

• Ripeti con l’altro braccio.

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4. STRETCHING DEI POLPACCI

Consigliato per: ridurre la rigidità del polpaccio e stimolare la circolazione del sangue. In tal modo si riduce il rischio di crampi e si possono prevenire lesioni comuni come tendiniti di Achille, fasciosi plantari e periostiti tibiali.

Esecuzione:

• Siediti per terra.

• Allunga la gamba destra davanti a te.

• Inclinati in avanti, circonda il metatarso con le mani e intreccia le dita.

• Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, circonda il piede con un asciugamano

• Mantieni la posizione per quindici o trenta secondi.

• Ripeti con l’altra gamba.

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5. STRETCHING DEI GLUTEI

Consigliato per: aumentare l’elasticità, migliorare la circolazione e prevenire la rigidità dei glutei, spesso associata a mal di schiena.

Esecuzione:

• Sdraiati sopra un tappetino sul pavimento.

• Piega la gamba destra, tenendo il piede destro appoggiato al pavimento.

• Incrocia la gamba sinistra sopra la coscia destra.

• Incrocia le mani dietro la coscia destra.

• Spingi lentamente le gambe verso di te.

• Mantieni la posizione per quindici o trenta secondi.

• Ripeti con l’altra gamba.

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CONSIGLI PER LO STRETCHING

• Fare stretching a muscolo freddo è la ricetta perfetta per infortunarsi. Lo stretching va eseguito quando i muscoli sono caldi e flessibili, dopo la sessione di allenamento.

• Ripeti ogni esercizio da 3 a 5 volte, premendo e mantenendo la posizione per 15-30 secondi.

• Dovresti avvertire tensione durante l'allungamento, ma mai dolore. Quando fai stretching, spingiti appena oltre la tua capacità generale di movimento.

• Mantieni i tuoi movimenti controllati e graduali.

• Non avere fretta! Lo stretching aiuta a migliorare il recupero e in tal modo aumenta le prestazioni a lungo termine. È importante quindi includere sempre da 5 a 10 minuti di stretching dopo ogni sessione.

• Non è solo lo stretching ad essere fondamentale per evitare le lesioni. Quando ci si allena, è altrettanto importante infatti riscaldarsi e recuperare in modo corretto. Per saperne di più, dai un'occhiata agli altri articoli della sezione Salute e Benessere nel nostro Angolo del Fitness.

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