Nutrizione

Consigli dietetici per lo shredding

Se siete intenzionati a seguire un allenamento shred è fondamentale conoscere il fabbisogno energetico del vostro corpo così da sapere quante calorie potete consumare ogni giorno per bruciare velocemente il grasso corporeo. Questo sarà il punto di partenza dalla quale potrete capire quale percentuale giornaliera di macronutrienti (ovvero proteine, carboidrati, e grassi) potrete assumere.

COME CALCOLARE IL VOSTRO APPORTO CALORICO PER LO SHREDDING?

Per sapere quale dovrebbe essere il vostro apporto calorico dovrete per prima cosa conoscere la vostra massa corporea magra, risultato che potrete ottenere facendo un test del grasso corporeo o utilizzando una macchina a impedenza bioelettrica come un OMRON.

Katch McArdle ci ha fornito una formula matematica dalla quale poter ricavare la vostra massa magra:

• Se vi allenate dalla 1 alle 3 ore a settimana: moltiplicate la vostra massa magra x 1,2

• Se vi allenate dalla 4 alle 6 ore a settimana: moltiplicate la vostra massa magra x 1,35

• Se vi allenate per più di 6 ore a settimana: moltiplicate la vostra massa magra x 1,5

Calcolate l'80% del risultato che avete ottenuto dalla formula, e il numero che vi uscirà sarà la quantità totale giornaliera di apporto calorico specifico per voi. In questo modo, potrete perdere all'incirca 450-500 grammi di grasso a settimana.

Ricordate che questo si tratta di uno step iniziale: vi consigliamo in ogni caso di valutare la tua assunzione calorica settimanale per capire se è davvero la quantità giusta per voi, poiché ognuno è diverso e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare altrettanto bene per un'altra. Ad esempio, se ritieni di non bruciare abbastanza grasso, togli 50 calorie dal tuo apporto calorico settimanale totale.

COME TROVARE IL VOSTRO APPORTO GIORNALIERO DI MACRONUTRIENTI PER LO SHREDDING

Il termine "macronutrienti" viene utilizzato per indicare quella tipologia di cibo necessaria e fondamentale in grande quantità per una dieta. Quando ti dedichi allo shredding, i tre macronutrienti che comporranno la tua dieta saranno: proteine, carboidrati e grassi.

Ovviamente, il tuo fisico determinerà la specifica quantità di macronutrienti che dovrai assumere. I diversi tipi di corporatura si possono suddividere in tre gruppi:

• Mesomorfo: Struttura ossea media, corporatura atletica.

• Endomorfo: Struttura ossea più grande, maggiori quantità di massa corporea totale e massa grassa.

• Ectomorfo: Strutture ossee più piccole e arti più sottili (un esempio di questa tipologia può essere il fisico di un maratoneta.)

Una guida ai macronutrienti per ogni tipo di corpo è la seguente:

• Dieta shredding per mesomorfa: 40% Carboidrati, 30% Proteine, 30% Grassi.

• Dieta shredding per endomorfi: 25% Carboidrati, 35% Proteine, 40% Grassi.

• Dieta shredding per ectomorfa: 55% Carboidrati, 25% Proteine, 20% Grassi.

Ricordiamo ancora una volta che questa si tratta di una guida approssimativa, perciò vi consigliamo di adattare queste percentuali affinchè vadano bene per il vostro fisico.

Il tuo apporto calorico totale dovrebbe essere suddiviso in modo uniforme tra 4-6 pasti o spuntini al giorno. La chiave della dieta shredding è la preparazione e la progettazione: se i pasti vengono preparati in anticipo è più facile seguire correttamente il programma alimentare.

QUALI SONO GLI ALIMENTI DA EVITARE DURANTE LA DIETA SHRED?

• Evitate tutti i cibi confezionati: il nostro organismo ha difficoltà a smaltire quegli alimenti privi di enzimi o alla quale sono stati aggiunti conservanti, perciò finirà per immagazzinare questi alimenti lavorati come grasso idrogenato, innaturale per il nostro organismo e che può essere incredibilmente dannoso per la salute.

• Evitate cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero (comprese le bevande energetiche): fate attenzione anche alla frutta e ai succhi di frutta, poiché sebbene questi contengano zuccheri naturali sono ricchi di carboidrati.

• Evitate il cibo fritto: gli alimenti fritti sono pieni di calorie superflue e spesso cotti in grassi idrogenati.

• Assumete solo i carboidrati presenti negli alimenti integrali e nelle verdure: quando vi dedicate allo shredding non potete mangiare quantità eccessive di carboidrati, perciò usa i cibi integrali e verdure come fonte di carboidrati piuttosto che da alimenti raffinati come pane bianco e pasta.

• Evitate l'alcool: ricordiamo che l'alcol contiene calorie inutili che il tuo corpo elaborerà, ma non è solo questo il problema: bere alcolici bloccherà il vostro organismo dal bruciare i grassi in quanto il tuo fisico darà la proprità all'eliminazione delle tossine. Inoltre, quando beviamo, tendiamo a lasciarci trasportare dal momento e i postumi della sbornia possono farci desiderare cibi zuccherati e abbandonare i piani alimentari!

QUALE CIBO È OTTIMO PER LO SHREDDING?

• Le proteine! Carni magre e pesce come pollame, salmone, bistecca, macinato magro, uova e legumi contengono tutti alti livelli di proteine. Le proteine agiscono come un elemento costitutivo e ci aiuteranno a mantenere la massa muscolare magra e ad aiutare il recupero muscolare post-allenamento.

• Verdure: le verdure a foglia verde in particolare sono ottime in quanto contengono una gamma di vitamine e minerali essenziali che aiutano l'assorbimento dei macronutrienti.

• Grassi buoni: i grassi buoni includono avocado, oli di cocco, olio di semi di lino, noci, burro di noci, oli di noci, burro prodotto da latte di animali che si sono cibati di erba e hummus. Dobbiamo ricordarci che i grassi non sono necessariamente i nostri nemici.

• Carboidrati: durante la dieta shredding potrete assumere la maggior parte dei carboidrati dalle verdure, ma se il vostro fabbisogno necessita una maggiore quantità di carboidrati allora potrete assumerne da alimenti come patate, patate dolci, riso e quinoa.

• Latte e prodotti lattiero-caseari: se il vostro corpo può tollerare i latticini, allora potrete mangiare i latticini. I fiocchi di latte sono ottimi per la loro alta percentuale di proteine ma è a basso contenuto di grassi e carboidrati.

Questo articolo è stato scritto grazie alla consulenza professionale di Louisa Thomas, Personal Trainer presso DS Fitness Brighton.

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