Allenamento

Allenamento shred per donne

IN COSA CONSISTE L'ALLENAMENTO SHRED?

Allenamento Shred o "Shredding" è un regimo di allenamento che consiste nel bruciare grassi e perdere peso in un arco di tempo che va dalle otto alle dodici settimane. Questo allenamento viene spesso seguito dai bodybuilder, ma anche chi frequenta normalmente la palestra può dedicarsi all'allenamento shred in vista delle vacanze, prova costume o eventi importanti. Lo Shredding è sia mentalmente che fisicamente impegnativo da rispettare e richiede un impegno del 100%.

Questo allenamento è ideale per perdere peso velocemente e sbarazzarsi di quei piccoli accumuli di grasso sulla pancia o sui fianchi. Le donne, in particolare, cercano di liberarsi di quel grasso inestetico e spesso trascorrono ore in palestra sulle ellittiche senza davvero vedere alcuno tipo di cambiamento nel loro corpo, e questo può risultare frustrante o una perdita di tempo.

Una donna seriamente intenzionata a seguire lo shredding, potrebbe riuscire a bruciare una quantità di grasso che va dal 10-13% del peso totale corporeo, ma per raggiungere questi risultati bisogna dedicarsi seriamente all'allenamento e questo potrebbe influenzare vari aspetti della tua routine quotidiana. Per prima cosa, preparati a dover modificare significativamente la tua vita sociale, in quanto drink e cene sostanziose devono essere tagliate dalla tua dieta in modo da ridurre le calorie, inoltre l'allenamento deve avere la priorità sul tempo libero.

La cosa fondamentale nel shredding è il sollevamento pesi (pesi leggeri ma soprattutto massimi) e seguire un regime di allenamento HIIT come forma più efficace di cardio piuttosto che ore di esercizio stazionario. La seconda cosa importante nell'allenamento shred è seguire un regime alimentare rigido.

PERCHÉ DECIDERE DI SEGUIRE LO SHREDDING?

Perché la gente vuole "bruciare i grassi" per vedersi bene, e questo spesso può beneficiare la sicurezza in sé stessi.

Va specificato che seguire lo shredding non significa morire di fame, ma semplicemente mangiare la giusta quantità di cibi sani, lavorando duramente per mantenere un corpo sano e migliorare il proprio atteggiamento mentale. Il problema del grasso in eccesso non è unicamente legato all'aspetto fisico e a una poca sicurezza in sé stessi, ma può comportare rischi per la salute, provocando diabete, problemi cardiaci e tanti altri problemi. Allenarsi nel modo giusto e mangiare sano promuove il benessere mentale, diminuisce il grasso corporeo, migliora la postura e aumenta la densità e la forza ossea... i benefici sono infiniti.

Lo shredding ti permette di prendere il totale controllo del tuo corpo, sviluppando la consapevolezza del proprio appetito senza mangiare passivamente.

Per chi frequenta normalmente la palestra, l'allenamento shred è un metodo favoloso per dimagrire velocemente in tempo per la prova costume o per entrare nell'abito da sposa, ma alcune donne possono anche utilizzare lo shredding come preparazione in vista di una gara di bodybuilding.

CONSIGLI PER LE DONNE SU COME APPROCCIARSI ALLO SHREDDING?

La prima cosa da fare per iniziare con lo shredding è scoprire la tua percentuale di grasso corporeo, informazione che dovrà essere appuntata insieme ad altri dati del tuo fisico in modo da delineare un punto di partenza preciso. Un'ottima idea è anche scattarsi foto prima e dopo i vari allenamenti.

Ora dedicati al sollevamento pesi! Se sei nuova a tutto questo, ti consiglio di ingaggiare un personal trainer: è sempre una buona idea investire in un buon coach. L’aiuto di un professionista, infatti, aumenterà la tua fiducia insegnandoti le tecniche e offrendoti il supporto di cui potresti aver bisogno. In quanto donne, ci viene insegnato che l'allenamento con sollevamento pesi/resistenza ci rende mascoline, eppure la verità è che non abbiamo abbastanza testosterone nei nostri corpi per aumentare la nostra massa muscolare come gli uomini: per questo motivo, l'allenamento di resistenza ti farà aumentare la massa muscolare magra, perciò brucerai più calorie e il tuo corpo inizierà a cambiare, perdendo centimetri intorno alla vita e ai fianchi.

La cosa più importante è pianificare le sessioni in anticipo e avere un programma di allenamento ben organizzato invece di passare da un macchinario all'altro senza alcuno scopo. Monitora la percentuale di grasso corporeo e, se stai seguendo i giusti consigli nutrizionali e ti alleni sodo in palestra, dovresti iniziare a vedere degli ottimi risultati.

QUALI SONO I RISCHI DELLO SHREDDING? A COSA BISOGNA FARE ATTENZIONE?

• Riscaldamento: riscaldarsi correttamente è essenziale. Il rischio di lesioni è incredibilmente alto se non si prepara il fisico nel modo corretto: ti consiglio di scaldarti con un esercizio poco impegnativo saltando su un attrezzo cardio per cinque minuti e aumentando gradualmente l'intensità. Quindi muovi il tuo corpo prestando particolare attenzione ad attivare leggermente i muscoli principali che utilizzerai nel tuo allenamento. Massaggiare i muscoli o fare tecniche di auto-rilascio miofasciale con un rullo in schiuma è anche una buona idea per il riscaldamento.

• Utilizza una buona tecnica per evitare infortuni: se ti alleni duramente ma la tua tecnica non è corretta, corri il rischio di infortunarti o di provocare lesioni importanti. Ricordati di mantenere sempre una buona tecnica durante il tuo allenamento: l'ultima ripetizione dev'essere perfetta come la prima, mai diventare approssimativi per colpa della stanchezza.

• Defaticamento: senza defaticamento il tuo corpo non si riprenderà correttamente e potresti rischiare lesioni anche in questo caso. Inoltre, se non ti dedichi nel modo giusto allo stretching, potresti provocare strappi o affaticamento muscolare.

• Cambiamenti del corpo: noi donne dobbiamo essere consapevoli dello squilibrio ormonale. Perdere troppo grasso può provocare effetti indesiderati sul nostro organismo, come la perdita totale del ciclo mestruale oppure delle mestruazioni molto dolorose.

• Benessere mentale: se hai avuto un rapporto difficile con il cibo e con l'immagine del tuo fisico, allora lo shredding non è l'allenamento giusto per te. È molto facile diventare ossessivi con l'allenamento shred, quindi è davvero importante assicurarsi che sia fatto correttamente, anche con l'aiuto di un personal trainer se necessario, in modo da non farla diventare un'abitudine malsana per il tuo benessere fisico e mentale. Se avete il dubbio che lo shredding possa diventare tossico e provocarvi problemi, allora suggerisco di non seguirlo come regime d’allenamento.

QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER LO SHREDDING?

Gli esercizi che si concentrano sui movimenti composti sono fondamentali in quanto vengono inclusi più muscoli nell'allenamento.

Alcuni di questi esercizi sono:

• Squat

• Stacchi da terra

• Distensioni su panca

• Flessioni

• Dips

• Affondi

Questi esercizi devono assolutamente essere inclusi nel tuo allenamento, insieme ai movimenti d'isolamento i quali dovranno essere adattati alle esigenze individuali del tuo corpo e rispettare le aree più deboli del tuo fisico.

Dopo di che, bisogna dedicarsi a circa 20 minuti di HIIT (High-Intensity Interval Training), o incorporare 20 minuti di esercizio stazionario nella sessione. Il nostro Angolo del Fitness ha molti esempi per gli allenamenti HIIT.

Questo articolo è stato scritto grazie alla consulenza professionale di Louisa Thomas, Personal Trainer presso la palestra DS Fitness Brighton.

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Per ulteriori consigli e ispirazioni, visita il nostro Angolo del Fitness. Hai bisogno di ulteriore kit? Il nostro Store della Palestra ha tutto ciò di cui hai bisogno, tra cui scarpe per sollevamento pesi, abbigliamento per la palestra e accessori per l'allenamento.

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