Nutrizione

Il cibo come carburante: gestire gli attacchi di fame durante l'attività fisica

FONTE D'ENERGIA

È possibile ottenere l'energia necessaria per l'esercizio fisico da tutti i principali gruppi alimentari: grassi, carboidrati e proteine, ma le modalità di accesso dipendono dal tipo di esercizio, dall'intensità e dalla durata della sessione, dalla forma fisica dell'atleta e dalla qualità della sua dieta. Seguite questi consigli su come bilanciare l'esercizio fisico e la dieta:

• I carboidrati sono la nostra fonte di energia primaria e più facilmente reperibile e forniscono circa 3,75 Kcal per grammo. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi, a seconda della velocità con cui vengono trasformati in glucosio, che viene poi immagazzinato come glicogeno nel fegato o nel tessuto muscolare. Questa sostanza può essere rapidamente accessibile e ritrasformata in glucosio per fornire energia durante l'esercizio fisico.

• I grassi sono più densi di nutrienti, fornendo circa 9Kcal per grammo, ma sono più complicati da processare per il nostro metabolismo, quindi sono più utili per gli esercizi a bassa intensità.

• Quando vengono digerite, le proteine si scompongono in aminoacidi e uno di questi, l'alanina, può essere immagazzinato nel fegato e convertito in glucosio. Questo processo, tuttavia, è più che altro una procedura di emergenza, poiché le proteine sono una preziosa risorsa per la ricostruzione e la riparazione muscolare. Le proteine tendono ad essere assimilate attraverso la disgregazione del tessuto muscolare e di quello magro durante gli allenamenti di resistenza di lunga durata (3 ore e più), quando le scorte di carboidrati e grassi sono esaurite.

• Gli esercizi anaerobici (senza ossigeno), come gli sprint intensivi o il sollevamento pesi, tendono a utilizzare i carboidrati come fonte energetica preferita.

• L'esercizio aerobico (che utilizza l'ossigeno) è associato alla resistenza e preferisce utilizzare grassi e carboidrati. Quanto più in forma è l'atleta, tanto più efficacemente utilizzerà le scorte di grasso per preservare le riserve di carboidrati.

IMMAGAZZINAMENTO

Possiamo immagazzinare solo scorte limitate di glicogeno e una persona di 70 kg ne immagazzina in genere circa 450 g (1,700 Kcal). Gli allenamenti di resistenza muscolare o quelli che durano più di 2 ore possono consumare queste scorte e richiedere una "ricarica" tramite spuntini mentre sei in movimento.

COSA PUÒ ANDARE STORTO?

Gli atleti in allenamento si affidano spesso agli spuntini per mantenere l'energia sufficiente per allenarsi e gareggiare. Gli spuntini possono essere un'ottima soluzione per fornire nutrimento e sostanze indispensabili, ma le scelte ricche di zuccheri possono portare a un accumulo di grassi in eccesso e a calorie inutili.

Lo spuntino tra un pasto e l'altro può anche diventare un'abitudine o una ricompensa, con conseguente desiderio di mangiare cibi non salutari che non necessariamente giovano al regime di allenamento.

Gli attacchi di fame possono non essere semplicemente carenze fisiche di nutrienti, ma possono anche essere causate da fattori emotivi come la noia, lo stress o l'ansia.

CONSIGLI PER UNO SPUNTINO SANO E PER GESTIRE GLI ATTACCHI DI FAME:

• Avete fame o semplicemente sete? Provate prima a bere un bicchiere d'acqua.

• Mangiate poco e spesso per gestire i livelli di zucchero nel sangue.

• Variare le tipologie di alimenti per estendere la gamma di sostanze nutritive assunte.

• Il vostro spuntino sta diventando un'abitudine? Distraetevi per mezz'ora e vedete se l'attacco di fame passa.

• Pianificate in anticipo e preparate spuntini sani a portata di mano e facilmente reperibili.

• Lottate contro la voglia di dolce? Aggiungete della cannella ai vostri cereali, provate a mangiare della liquirizia o assumete un integratore minerale di cromo. Ci sono tante opzioni che possono aiutare a bilanciare gli zuccheri nel sangue.

• Provate a premiarvi con ricompense non legate al cibo: ad esempio, potete prendere appuntamento per un massaggio o una manicure, incontrarvi con gli amici o guardare un film.

CAMBIARE SNACK:

• Sostituite il cioccolato con noci o semini misti (ricchi di proteine e minerali, ma molto calorici, quindi limitatevi a circa 90 g al giorno).

• Non dimenticate la frutta! Aggiungete qualche noce o semi o della ricotta per ottenere una perfetta combinazione di proteine e carboidrati.

• Provate il pan di frutta al posto di torte e biscotti.

• Scegliete i biscotti d'avena per ottenere energia a lento rilascio. Aggiungete burro di noci a basso contenuto di zucchero, formaggio spalmabile o hummus.

• Controllate il contenuto di zucchero nelle barrette energetiche. Leggete l'etichetta: oltre 10 g per 100 (carboidrati, inclusi gli zuccheri) è una quantità eccessiva!

• Non consumate bevande sportive zuccherate, a meno che non vi stiate dedicando a un allenamento di resistenza. I centrifugati di frutta sono una buona alternativa.

• Provate a mangiare una fetta di pane integrale con una banana schiacciata oppure un bagel con formaggio spalmabile e salmone affumicato.

• Sostituite le patatine con i popcorn. Le varietà a basso contenuto di grassi sono ricche di fibre ma con poche calorie.

• Siete golosi di dolci? I ghiaccioli allo yogurt possono essere l'ideale. Se avete una gran voglia di cioccolato, optate per un paio di quadratini di varietà fondente/ad alto contenuto di cacao.

Volete saperne di più sull'alimentazione per migliorare vostre performance e avventure? Allora date uno sguardo alla nostra categoria Alimentazione per ulteriori suggerimenti, consigli e ricette utili.