Benessere fisico

Esercizio fisico ed influenza

In occasione di un recente attacco di influenza, mi sono chiesto se fosse meglio continuare a correre o se dovessi semplicemente sdraiarmi e riposarmi a causa del mio tremendo raffreddore.

Chi si allena duramente, corre regolarmente all'aperto o si allena in palestra per raggiungere determinati obiettivi, sia che si tratti di superare il proprio record personale di 5 km, 10 km o maratona, sia che si tratti semplicemente di tonificarsi e sentirsi bene, probabilmente sta pensando la stessa cosa: è meglio per il mio corpo continuare ad allenarmi o sarebbe più saggio prendersi una pausa e rimettersi in sesto?

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Quando e quando non allenarsi

La scelta di continuare ad allenarsi o di riposare dipende dal tipo di influenza e di virus e, soprattutto, da come ci si sente. Ecco alcune semplici raccomandazioni:

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Raffreddore o influenza dalla testa in su

Se si hanno sintomi di raffreddore o influenza dal collo in su, come naso chiuso o gocciolante, infiammazione dei seni paranasali, starnuti e leggero mal di testa, il consiglio generale è di svolgere un'attività fisica leggera-moderata. Se ve la sentite di farlo dipende ovviamente da voi.

Se decidete di continuare ad allenarvi, una semplice regola empirica è quella di allenarvi a un terzo dell'intensità con cui vi allenate normalmente. Tuttavia, come già detto, ciò dipende dalla gravità dei sintomi.

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Raffreddore o influenza dalla testa in giù

La presenza di sintomi di raffreddore o influenza dal collo in giù, come mal di gola, tosse toracica o affanno, dovrebbe essere un avvertimento per rimandare l'allenamento a un altro giorno. Il riposo è importante qualunque sia la malattia, ma quando si avvertono questi tipi di sintomi è meglio prendersi del tempo in più per recuperare.

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Raffreddore o influenza e febbre

Un raffreddore o un'influenza che portano febbre (la cosiddetta malattia febbrile) possono provocare un aumento della frequenza cardiaca a riposo. Questo significa che anche la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico sarà probabilmente più alta del normale. In questo caso non è assolutamente il caso di fare esercizio fisico, ma di prendersi tutto il tempo necessario per recuperare.

Qualunque sia il virus del raffreddore o dell'influenza, assicuratevi di conservare le energie e di lasciare che il corpo si occupi della malattia, altrimenti rischiate di prolungare la durata della condizione.

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Utilizzare la frequenza cardiaca come guida

Per chi, come me, è ossessionato dalla frequenza cardiaca durante l'allenamento, ecco altri consigli per decidere se riposare e quando/come tornare ad allenarsi:

• La febbre comporta un aumento del battito cardiaco: come già accennato, in caso di malattia febbrile (febbre) aumentano sia la temperatura corporea che la frequenza cardiaca come parte dell'azione dell'organismo per combattere l'infezione. La frequenza cardiaca a riposo può aumentare di 10-20 battiti rispetto al normale.

• Un aumento della frequenza cardiaca a riposo può essere sintomo di una malattia imminente: gli atleti professionisti spesso registrano la frequenza cardiaca a riposo ogni mattina. Uno sbalzo di 10 battiti rispetto alla frequenza media di riposo può indicare una malattia o un eccesso di allenamento, in ogni caso un motivo preciso per prendersi del tempo per riposare e recuperare.

• Mantenere bassa la frequenza cardiaca durante l'esercizio: se non c'è febbre e i sintomi del raffreddore/influenza sono al di sopra del collo e leggeri, non è comunque consigliabile fare esercizio con una frequenza cardiaca elevata. È opportuno mantenere un'attività fisica leggera o moderata (tra il 55-69% della frequenza cardiaca massima) fino a quando i sintomi non iniziano a migliorare o, meglio ancora, fino a quando non scompaiono del tutto.

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Qual è la tua zona di frequenza cardiaca?

Per calcolare la vostra zona di frequenza cardiaca, provate a usare uno dei calcolatori di frequenza cardiaca online (https://www.miacalcolatrice.net/sport/zone-frequenza-cardiaca è molto semplice da utilizzare).

Poiché la frequenza cardiaca può variare da persona a persona, è consigliabile utilizzare il metodo della riserva di frequenza cardiaca (noto anche come formula di Karvonen), che tiene conto della velocità della normale frequenza cardiaca a riposo e fornisce quindi una previsione molto più accurata della zona di frequenza cardiaca in cui svolgere l'attività fisica.

Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, una semplice regola empirica per mantenere l'esercizio nella zona di frequenza cardiaca moderata è se si riesce a sostenere una conversazione durante l'esercizio fisico. Quando ci si allena a un'intensità leggera-moderata, si dovrebbe sentire un po' di fiatone, ma si dovrebbe essere ancora in grado di parlare. Se il respiro diventasse più affannoso, rallentate il ritmo finché non si attenua.

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Consigli per l'allenamento post influenza

Se siete come me, vorrete tornare ad allenarvi non appena i sintomi del raffreddore e dell'influenza saranno scomparsi. Tuttavia, come si fa a sapere quando il corpo è pronto per iniziare l'allenamento, soprattutto se il raffreddore o l'influenza sono stati particolarmente pesanti?

Se avete qualche dubbio, allora siate prudenti. Non buttatevi a capofitto in una sessione di corsa a intervalli o a tempo il primo giorno di rientro, altrimenti rischiate di affaticare l'organismo e di ritardare il ritorno all'allenamento. Iniziate con le attività più semplici e poi aumentate gradualmente l'intensità. Lo schema seguente su come/quando tornare ad allenarsi si basa su sintomi leggeri e provenienti dalla zona cervicale. Se il raffreddore o l'influenza sono intensi o si manifestano dal collo in giù, prendetevi del tempo per riposare, idratarvi, mangiate bene e riprendetevi. So che è ovvio, ma ricordate di non diffondere l'infezione ad altre persone evitando la palestra e la piscina.

• Allenatevi al chiuso: se avete un tapis roulant o una cyclette a casa, provate ad allenarvi al chiuso per evitare che il freddo o l'umidità peggiorino i sintomi. Evitate di andare in palestra per non rischiare di trasmettere il virus ad altri.

• Utilizzate il vostro riscaldamento come guida: includete un riscaldamento prolungato nell'allenamento, tra i 5 e i 10 minuti di passo molto facile prima di partire (livelli di resistenza leggera sulla cyclette e una camminata veloce sul tapis roulant). So che questo non è ciò che probabilmente siete abituati a fare, ma vi dà il tempo di provare come vi sentite prima di passare direttamente all'esercizio di intensità moderata. Se durante questo periodo di riscaldamento leggero iniziate a sentirvi peggio (i sintomi aumentano o vi sentite troppo affannati), fermatevi e tornate a casa per riprendervi!

• Mantenete un ritmo moderato: dopo il riscaldamento, mantenete l'intensità dell'esercizio a un livello moderato (55-69% della frequenza cardiaca massima) e procedete per tempo, non per distanza: provate a fare 20-30 minuti di esercizio.

• Fate una pausa di defaticamento prolungata: per concludere, è consigliabile rallentare e raffreddare per almeno 3-5 minuti (sempre con una resistenza facile sulla cyclette o camminando sul tapis roulant).

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Quando fermarsi

Se durante l'esercizio si avverte disagio o dolore eccessivo, in particolare dolore al petto o altri dolori che potrebbero indicare un attacco cardiaco (come dolore al collo e alla mandibola, dolore che scende lungo il braccio o dolore tra le scapole), mancanza di fiato o battito cardiaco molto rapido o irregolare, SOSPENDETE L'ESERCIZIO IMMEDIATAMENTE e RIVOLGETEVI A UN MEDICO.

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