Nutrizione

Come restare idratati quando si fa trail running

Il numero 1 dei “10 comandamenti” di tutti i runner è rimanere idratati durante la corsa. Questo perché, se non riusciamo a mantenere livelli adeguati di idratazione, le nostre prestazioni e il nostro recupero ne risentono - e ci possono anche essere gravi ripercussioni sulla salute. Avere una strategia di idratazione è pertanto ancora più importante per chi si dedica al trail running, dato che si devono minimizzare i rischi quando si corre in aree remote dove ottenere soccorso potrebbe non essere così facile. Ecco come rimanere idratati correndo sui sentieri di montagna.

PERCHÉ È IMPORTANTE L'IDRATAZIONE

Circa il 70% del corpo è costituito dall’acqua, vitale per le funzioni corporee essenziali e i processi biochimici e la perdiamo di continuo: attraverso l'urina, il vapore acqueo quando respiriamo e, soprattutto, per tutti i corridori - attraverso il sudore.

Perché l’acqua è così importante quando corriamo? Quando si corre il corpo usa l’acqua come refrigerante: quando la temperatura corporea aumenta, si innesca un meccanismo di raffreddamento che segnala al cervello di aumentare la produzione di sudore per prevenire il surriscaldamento. Di conseguenza, il volume del sangue diminuisce, una minor quantità di sangue arriva al cuore che quindi ne pompa di meno, con conseguente riduzione di ossigeno per i muscoli sottoposti ad esercizio. Tutto ciò si traduce in un aumento della frequenza cardiaca, affaticamento, minor rendimento e, infine, esaurimento delle forze.

La ricerca mostra che una perdita di liquidi pari all'1-2% del peso corporeo durante l'esercizio fisico può avere un impatto significativo sulle prestazioni. E non si ferma qui: la disidratazione progressiva può infine portare a crampi, mal di testa e nausea, spossatezza e, per finire, a colpi di calore potenzialmente fatali.

Questo rende importante sostituire i liquidi persi il più rapidamente possibile e assicurarsi di essere adeguatamente idratati prima, durante e dopo la corsa.

IL RUOLO DELLE BEVANDE SPORTIVE

Quando sudiamo, non perdiamo solo acqua, ma anche sali minerali ed elettroliti, tra cui cloruro, calcio, magnesio, sodio e potassio e allo stesso tempo le riserve di glicogeno si esauriscono. Le bevande sportive contengono diverse concentrazioni di liquido, elettroliti e carboidrati e sono ottimizzate per rifornire efficacemente queste sostanze durante e dopo l'esercizio.

Bevande isotoniche:

Contenenti una pari composizione di sali e zuccheri, le bevande isotoniche sono facilmente assorbite dal corpo e costituiscono un modo efficace per reintegrare rapidamente i liquidi persi e aumentare le riserve di glicogeno durante l'esercizio fisico, sia riducendo la sete che fornendo energia. Questo le rende perfette per gare di resistenza e altre attività sportive prolungate.

Bevande ipotoniche

Con meno di 4 g di carboidrati, le bevande ipotoniche sono progettate per dissetare e sono ottimizzate per essere rapidamente assorbite dall'organismo. Forniscono poco in termini di energia ma sono facilmente assorbite dal corpo, rendendole perfette per gli atleti che hanno bisogno di liquidi senza l’”iniezione energetica” dei carboidrati.

Bevande ipertoniche

Contenenti di solito più di 8 g di carboidrati, le bevande ipertoniche vengono generalmente utilizzate dopo l'esercizio fisico per reintegrare le riserve di carboidrati, ma sono più difficili da assorbire per il corpo rispetto ad altre bevande sportive. Possono anche essere consumate durante eventi a lunga distanza per soddisfare le ingenti esigenze energetiche, ma devono essere assunte insieme a bevande isotoniche per ripristinare i liquidi persi.

QUANDO E QUANTO SI DOVREBBE BERE?

Sfortunatamente, non esiste una risposta facile o corretta a questo quesito. Quanto ci si deve idratare per la corsa in montagna dipende da una serie di fattori tra cui età, sesso, sudorazione, temperatura, intensità e distanza dell’allenamento. Detto questo, ci sono alcune linee guida che puoi seguire:

PRIMA DELLA CORSA

Se aspetti fino alla corsa per idratarti, sei sulla buona strada per disidratarti. Neanche sorseggiare acqua un'ora prima della corsa è ideale - il tuo intestino ne può assorbire solo una quantità specifica e finirai per uscire di casa sentendoti scomodo e con la pancia gonfia - per non parlare del fatto che, con ogni probabilità, dovrai fare una pausa per andare in bagno durante la corsa.

Invece, cerca di rimanere continuamente idratato come parte del tuo stile di vita quotidiano. Per la maggior parte delle persone ciò significa bere circa 1,5 o 2 litri di acqua al giorno (circa 6 bicchieri d'acqua).

DURANTE LA CORSA

Durata inferiore ai 30 minuti:

A meno che non ci sia molto caldo o tu corra molto velocemente, non dovresti assumere liquidi durante la corsa. Reidratati dopo, con dell’acqua.

Durata di 30-60 minuti:

Segui il suggerimento precedente, ma reidratati dopo la sessione di corsa con acqua e una bevanda sportiva a base di carboidrati.

Durata superiore ai 60 minuti :

Sorseggia una bevanda sportiva contenente acqua, carboidrati ed elettroliti. Cerca di reidratarti ogni 20 minuti circa, assumendo 30-60 g di carboidrati all'ora.

COME FACCIO A CAPIRE SE SONO ABBASTANZA IDRATATO?

Ancora una volta, le regole che proponiamo sono solo una guida approssimativa e dovresti tenere conto di fattori individuali come quanto sudi, il tempo e l'intensità dell'esercizio, per poter trovare una soluzione adatta alle tue esigenze.

Se, da un lato, dovresti cercare di ripristinare l'80-100% dei liquidi persi, è importante anche sapere che è possibile iperidratarsi, arrivando ovvero alla condizione potenzialmente pericolosa di iponatremia o "intossicazione da acqua", in cui i livelli di sodio nell'organismo diventano pericolosamente bassi.

Usa come riferimento il "test della pipì": l'urina dovrebbe essere di colore giallo paglierino pallido. Puoi anche calcolare la tua sudorazione approssimativa pesandoti prima e dopo la corsa: sebbene tu debba ripristinare i liquidi persi durante l’esercizio fisico, se il peso aumenta, significa che probabilmente ne stai assumendo troppi.

ACCESSORI PER L’ IDRATAZIONE

Qual è il metodo migliore per trasportare i liquidi quando sei su un sentiero? Idealmente, dovresti essere in grado di assorbire acqua in modo facile e veloce senza doverti fermare, senza interruzioni della corsa.

ZAINI E GIUBBOTTI IDRATAZIONE

Probabilmente l'opzione migliore per i trail runner perché sono facili da trasportare, sono gli zaini per l’idratazione, contenenti una sacca idrica, ossia una camera d'aria con un tubo flessibile e una valvola, che ti permette di assumere acqua in maniera facile e rapida mentre corri. Alcuni hanno anche una capacità maggiore che ti consente di portare con te oggetti extra come vestiti, cibo e tutto ciò di cui hai bisogno per corse di lunga distanza e vanno da zaini con capacità da 20 litri a giubbotti di idratazione super leggeri che immagazzinano solo borracce o flask morbide, rendendoli ideali per correre senza peso aggiuntivo e distrazioni.

CINTURE PER L’ IDRATAZIONE

Le cinture per l’idratazione e i marsupi per borraccia ti consentono di trasportare più bottigliette d'acqua e molte offrono anche uno spazio aggiuntivo per trasportare oggetti essenziali come chiavi, telefono e gel, lasciando le tue mani libere mentre corri. Sono progettati con una vestibilità anatomica alla vita perché seguano i tuoi movimenti senza rimbalzare ed esserti di intralcio durante la corsa.

BOTTIGLIA A MANO

Puoi anche optare per una bottiglia d'acqua portatile specifica per la corsa: dalla presa facile, alcune includono un cinturino che le avvolge per maggiore sicurezza. L’unica cosa negativa di questa opzione è che non avrai le mani libere, cosa che invece potrebbe servirti quando corri su sentieri irregolari e terreni accidentati con una maggiore probabilità di inciampare o cadere.

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